洋食のレシピ
(全150品)
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。
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エネルギー
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251kcal
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たんぱく質
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9.7g
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|---|---|---|---|
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脂質
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13.7g
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炭水化物
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21.1g
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コレステロール
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71mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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3.4g
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カリウム
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750mg
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材料：
里芋、合びき肉、玉ねぎ（粗みじん切り）、にんじん（粗みじん切り）、に…
豆腐をたっぷり加え、塩の代わりに塩麹を入れることで、ふわっと軽い口当たりのハンバーグに。
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エネルギー
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218kcal
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たんぱく質
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10.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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15.5g
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炭水化物
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7.4g
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コレステロール
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33mg
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食塩相当量
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1.2g
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食物繊維
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0.8g
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カリウム
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154mg
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材料：
合いびき肉、豆腐、玉ねぎ、Ａ塩麹、Ａ粗びきこしょう、油、Ｂケチャップ…
ハムやベーコンの代わりに低カロリー・低脂肪の魚肉ソーセージを使用。カルシウムも豊富でビタミンDと一緒に食べれば吸収力UP
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エネルギー
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102kcal
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たんぱく質
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7.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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6.7g
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炭水化物
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2.1g
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コレステロール
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213mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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0.7g
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カリウム
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245mg
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材料：
卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、マヨネーズ、塩、胡椒
夏野菜の簡単サラダ。バルサミコ酢はしょうゆと一緒に煮詰めることで食べやすくなります。
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エネルギー
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36kcal
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たんぱく質
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1.0g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.1g
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炭水化物
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3.8g
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コレステロール
|
0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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0.9g
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カリウム
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221mg
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材料：
ズッキーニ、トマト、オリーブ油、A砂糖、A塩、Aしょうゆ、Aこしょう…
ひき肉の一部をマッシュルームに置き換えて、ヘルシーにアレンジ。食材のうま味や栄養が溶け出たスープもいただきましょう。
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エネルギー
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204kcal
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たんぱく質
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11.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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12.2g
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炭水化物
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11.1g
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コレステロール
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93mg
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食塩相当量
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1.3g
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食物繊維
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2.2g
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カリウム
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282mg
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材料：
キャベツ(11/2枚)、合挽きミンチ、マッシュルーム（みじん切り）、…
里芋やれんこんなど血糖の安定に働く食材を使用。ジュージーなナスやズッキーニと、シャキシャキのレンコンの食感が楽しめます！
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エネルギー
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81kcal
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たんぱく質
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2.8g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.3g
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炭水化物
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13.7g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.4g
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食物繊維
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3.5g
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カリウム
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539mg
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材料：
Aズッキーニ、A黄パプリカ、A赤パプリカ、Aれんこん、A里芋、Aなす…
たくさんの野菜から溶け出した旨味や栄養素を余すことなく食べることができます！塩分が控えめな分、チーズのコクをプラス！
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エネルギー
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42kcal
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たんぱく質
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1.5g
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|---|---|---|---|
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脂質
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1.2g
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炭水化物
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7.2g
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コレステロール
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1mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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2.0g
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カリウム
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299mg
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材料：
玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニ、なす、トマト、にんにく、ダイストマト缶…
食物繊維が豊富なきのこは整腸作用、血糖値低下など生活習慣病の予防・改善に効果的。厚めに切れば、きのこの食感が楽しめます。
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エネルギー
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40kcal
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たんぱく質
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2.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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2.5g
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炭水化物
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3.7g
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コレステロール
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3mg
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食塩相当量
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0.6g
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食物繊維
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2.3g
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カリウム
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250mg
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材料：
しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、オリーブオイル、Ａ唐辛子、Ａアン…
ＥＰＡやＤＨＡが豊富な鯵を食卓に！鯵は他の魚に比べてカリウムが多く含まれているので、高血圧予防におすすめです。
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エネルギー
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210kcal
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たんぱく質
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14.1g
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|---|---|---|---|
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脂質
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10.6g
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炭水化物
|
13.6g
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コレステロール
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54mg
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食塩相当量
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1.0g
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食物繊維
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2.1g
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カリウム
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415mg
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材料：
あじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、サラダ油(揚げ油)、添え野菜、ピ…
トマトに含まれる抗酸化物質のリコピン。熱に強く、乳製品や油を使用した調理法と組み合わせれば吸収率が高まります。
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エネルギー
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106kcal
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たんぱく質
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5.9g
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|---|---|---|---|
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脂質
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7.2g
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炭水化物
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4.8g
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コレステロール
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17mg
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食塩相当量
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0.7g
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食物繊維
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1.4g
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カリウム
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226mg
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材料：
なす、トマト、ショルダーベーコン、ピザ用チーズ、サラダ油
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