レシピ： 洋食
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手軽に里芋のコロッケ風
- 220 kcal
- 食塩 1.0 g
さつま芋と同量の食物繊維を含む里芋。血中コレステロールや血圧を下げてくれる働きがあります。エネルギー220 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質12.2 g炭水化物21.1 g糖質17.8 g食物繊維3.3 gカリウム842 mgカルシウム30 mgリン92 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸44 µgエネルギー220 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質10.0 g脂質12.2 g炭水化物21.1 g糖質17.8 g食物繊維3.3 gカリウム842 mgカルシウム30 mgリン92 mg鉄1.0 mg亜鉛0.5 mgコレステロール65 mgビタミンC8 mg葉酸44 µg里いも、合いびき肉（牛７豚３）、玉ねぎ（粗みじん…材料： 里いも、合いびき肉（牛７豚３）、玉ね…-
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塩麹入り 豆腐ハンバーグ
- 195 kcal
- 食塩 1.1 g
パン粉や卵などのつなぎを加えず、ふんわり軽い口当たりのハンバーグに仕上げます。豆腐を加えて脂質をカット。エネルギー195 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質11.3 g脂質14.1 g炭水化物8.4 g糖質6.8 g食物繊維1.6 gカリウム318 mgカルシウム79 mgリン65 mg鉄1.2 mg亜鉛0.4 mgコレステロール31 mgビタミンC11 mg葉酸29 µgエネルギー195 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質11.3 g脂質14.1 g炭水化物8.4 g糖質6.8 g食物繊維1.6 gカリウム318 mgカルシウム79 mgリン65 mg鉄1.2 mg亜鉛0.4 mgコレステロール31 mgビタミンC11 mg葉酸29 µg合いびき肉（牛７豚３）、木綿豆腐、玉ねぎ、水菜、…材料： 合いびき肉（牛７豚３）、木綿豆腐、玉…-
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簡単 朝食ランチ 電子レンジでオムレツ
- 112 kcal
- 食塩 0.5 g
ふんわり仕上げた卵の黄色とほうれん草の緑が鮮やか。ピンクのソーセージでうま味も添えて、彩りがきれいな可愛らしい一品です。エネルギー112 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.8 g脂質8.2 g炭水化物2.4 g糖質1.7 g食物繊維0.7 gカリウム246 mgカルシウム46 mgリン118 mg鉄1.4 mg亜鉛0.8 mgコレステロール190 mgビタミンC9 mg葉酸77 µgエネルギー112 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質7.8 g脂質8.2 g炭水化物2.4 g糖質1.7 g食物繊維0.7 gカリウム246 mgカルシウム46 mgリン118 mg鉄1.4 mg亜鉛0.8 mgコレステロール190 mgビタミンC9 mg葉酸77 µg卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、マヨネーズ、塩、…材料： 卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、マヨ…-
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ズッキーニとトマトのバルサミコサラダ
- 37 kcal
- 食塩 0.5 g
夏野菜の簡単サラダ。バルサミコ酢はしょうゆと一緒に煮詰めることで食べやすくなります。エネルギー37 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質2.1 g炭水化物3.7 g糖質2.8 g食物繊維0.9 gカリウム221 mgカルシウム13 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC14 mg葉酸24 µgエネルギー37 kcal食塩相当量0.5 gたんぱく質1.0 g脂質2.1 g炭水化物3.7 g糖質2.8 g食物繊維0.9 gカリウム221 mgカルシウム13 mgリン29 mg鉄0.3 mg亜鉛0.2 mgコレステロール0 mgビタミンC14 mg葉酸24 µgズッキーニ、トマト、オリーブ油、A、バルサミコ酢…材料： ズッキーニ、トマト、オリーブ油、A、…-
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マッシュルーム入りロールキャベツ
- 175 kcal
- 食塩 1.3 g
ひき肉の一部をマッシュルームに置き換えて、ヘルシーにアレンジ。食材のうま味や栄養が溶け出たスープもいただきましょう。エネルギー175 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質11.4 g脂質10.4 g炭水化物10.9 g糖質8.7 g食物繊維2.2 gカリウム390 mgカルシウム61 mgリン81 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgコレステロール84 mgビタミンC35 mg葉酸79 µgエネルギー175 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質11.4 g脂質10.4 g炭水化物10.9 g糖質8.7 g食物繊維2.2 gカリウム390 mgカルシウム61 mgリン81 mg鉄0.7 mg亜鉛0.5 mgコレステロール84 mgビタミンC35 mg葉酸79 µgキャベツ(11/2枚)、合いびき肉（牛７豚３）、…材料： キャベツ(11/2枚)、合いびき肉（…-
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カラフル野菜のグリル焼き
- 78 kcal
- 食塩 0.4 g
里芋やれんこんなど血糖の安定に働く食材を使用。ジュージーなナスやズッキーニと、シャキシャキのレンコンの食感が楽しめます！エネルギー78 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質2.9 g脂質2.3 g炭水化物13.9 g糖質10.3 g食物繊維3.6 gカリウム555 mgカルシウム28 mgリン80 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC69 mg葉酸82 µgエネルギー78 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質2.9 g脂質2.3 g炭水化物13.9 g糖質10.3 g食物繊維3.6 gカリウム555 mgカルシウム28 mgリン80 mg鉄0.8 mg亜鉛0.5 mgコレステロール0 mgビタミンC69 mg葉酸82 µgAズッキーニ、A黄パプリカ、A赤パプリカ、Aれん…材料： Aズッキーニ、A黄パプリカ、A赤パプ…-
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夏野菜の煮込み ラタトゥイユ
- 41 kcal
- 食塩 0.4 g
たくさんの野菜から溶け出した旨味や栄養素を余すことなくいただきます。塩分が控えめな分、チーズのコクをプラスしました。エネルギー41 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.5 g脂質1.3 g炭水化物7.1 g糖質5.0 g食物繊維2.1 gカリウム307 mgカルシウム22 mgリン44 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgコレステロール1 mgビタミンC26 mg葉酸35 µgエネルギー41 kcal食塩相当量0.4 gたんぱく質1.5 g脂質1.3 g炭水化物7.1 g糖質5.0 g食物繊維2.1 gカリウム307 mgカルシウム22 mgリン44 mg鉄0.5 mg亜鉛0.3 mgコレステロール1 mgビタミンC26 mg葉酸35 µgトマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピーマン、にん…材料： トマト、ズッキーニ、玉ねぎ、なす、ピ…-
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たっぷり きのこソテー
- 45 kcal
- 食塩 0.6 g
３種のきのこの個性ある食感を楽しめるソテーです。きのこによく合うアンチョビのコクと、にんにくの香りを効かせました。エネルギー45 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.9 g脂質2.5 g炭水化物3.8 g糖質1.3 g食物繊維2.5 gカリウム252 mgカルシウム8 mgリン73 mg鉄0.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール3 mgビタミンC1 mg葉酸36 µgエネルギー45 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質2.9 g脂質2.5 g炭水化物3.8 g糖質1.3 g食物繊維2.5 gカリウム252 mgカルシウム8 mgリン73 mg鉄0.4 mg亜鉛0.6 mgコレステロール3 mgビタミンC1 mg葉酸36 µgしいたけ、エリンギ、マッシュルーム、オリーブオイ…材料： しいたけ、エリンギ、マッシュルーム、…-
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サクサク！鯵フライ！
- 195 kcal
- 食塩 1.0 g
ＥＰＡやＤＨＡが豊富な鯵を食卓に！鯵は他の魚に比べてカリウムが多く含まれているので、高血圧予防におすすめです。エネルギー195 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質14.1 g脂質10.6 g炭水化物13.6 g糖質11.5 g食物繊維2.1 gカリウム415 mgカルシウム58 mgリン173 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール52 mgビタミンC51 mg葉酸35 µgエネルギー195 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質14.1 g脂質10.6 g炭水化物13.6 g糖質11.5 g食物繊維2.1 gカリウム415 mgカルシウム58 mgリン173 mg鉄0.8 mg亜鉛1.0 mgコレステロール52 mgビタミンC51 mg葉酸35 µgあじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、サラダ油(揚…材料： あじ、こしょう、小麦粉、卵、パン粉、…-
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なすとトマトとベーコンのチーズ焼き
- 100 kcal
- 食塩 0.7 g
味付けいらずの簡単レシピ。ジューシーなトマトとこんがり焼けたチーズの相性が抜群。一品足りない時におすすめです。エネルギー100 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.9 g脂質7.2 g炭水化物4.8 g糖質3.4 g食物繊維1.4 gカリウム226 mgカルシウム106 mgリン164 mg鉄0.3 mg亜鉛0.8 mgコレステロール17 mgビタミンC13 mg葉酸28 µgエネルギー100 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質5.9 g脂質7.2 g炭水化物4.8 g糖質3.4 g食物繊維1.4 gカリウム226 mgカルシウム106 mgリン164 mg鉄0.3 mg亜鉛0.8 mgコレステロール17 mgビタミンC13 mg葉酸28 µgトマト、なす、ショルダーベーコン、ピザ用チーズ、…材料： トマト、なす、ショルダーベーコン、ピ…-
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