レシピ数 ： 929 品
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あさりとほうれん草のスープパスタ
- 282 kcal
- 食塩 1.4 g
鉄 13.5 mgあさり水煮、冷凍ほうれん草を使って電子レンジで加熱し、ゆでたスパゲッティにかけるだけ。包丁いらずで簡単に作れます。エネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgエネルギー282 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質17.4 g脂質4.1 g炭水化物47.2 g糖質42.3 g食物繊維4.9 gコレステロール36 mgカリウム242 mgカルシウム99 mgリン207 mg鉄13.5 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC10 mg葉酸72 µgスパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさり水煮（汁含…材料： スパゲッティ（乾）、オリーブ油、あさ…-
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レンチンで手軽 あさりと豆苗のペペロンチーノ
- 304 kcal
- 食塩 1.1 g
鉄 13.4 mg電子レンジで手軽に作れる一皿。あさりに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと摂るのがおすすめ。レモン汁をかけてどうぞ。エネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgエネルギー304 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質18.2 g脂質6.2 g炭水化物47.3 g糖質42.6 g食物繊維4.7 gコレステロール36 mgカリウム215 mgカルシウム60 mgリン212 mg鉄13.4 mg亜鉛2.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1225.6 µgビタミンC27 mg葉酸84 µgスパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含む）、豆苗、…材料： スパゲッティ（乾）、あさり水煮（汁含…-
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あさりとじゃがいものオイル蒸し
- 120 kcal
- 食塩 0.6 g
鉄 10.8 mgあさりに含まれる鉄は、ビタミンCと一緒にとることで効率よくとれるため、じゃがいもを組み合わせました。エネルギー120 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.7 g脂質4.9 g炭水化物14.6 g糖質7.8 g食物繊維6.8 gコレステロール31 mgカリウム325 mgカルシウム42 mgリン131 mg鉄10.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1222.4 µgビタミンC21 mg葉酸21 µgエネルギー120 kcal食塩相当量0.6 gたんぱく質8.7 g脂質4.9 g炭水化物14.6 g糖質7.8 g食物繊維6.8 gコレステロール31 mgカリウム325 mgカルシウム42 mgリン131 mg鉄10.8 mg亜鉛1.4 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1222.4 µgビタミンC21 mg葉酸21 µgあさり水煮（汁含む）、じゃがいも、にんにく、オリ…材料： あさり水煮（汁含む）、じゃがいも、に…-
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電子レンジで 厚揚げとなめこのみぞれ煮
- 242 kcal
- 食塩 1.1 g
鉄 4.4 mg手軽に作れる、やさしい味わいのみぞれ煮。厚揚げはやわらかいものを選ぶと、なめこのとろみが加わって、飲み込みにくい時にも◎エネルギー242 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.5 g脂質17.1 g炭水化物7.9 g糖質4.7 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム375 mgリン270 mg鉄4.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸83 µgエネルギー242 kcal食塩相当量1.1 gたんぱく質17.5 g脂質17.1 g炭水化物7.9 g糖質4.7 g食物繊維3.2 gコレステロール0 mgカリウム418 mgカルシウム375 mgリン270 mg鉄4.4 mg亜鉛1.9 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC9 mg葉酸83 µg厚揚げ、なめこ、大根、めんつゆ（3倍濃縮）、しょ…材料： 厚揚げ、なめこ、大根、めんつゆ（3倍…-
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焼き鳥丼
- 474 kcal
- 食塩 2.3 g
鉄 3.8 mgコンビニで買える焼き鳥串と温泉卵で作るお手軽丼。お好みで七味とうがらしを効かせて。エネルギー474 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質28.4 g脂質13.5 g炭水化物64.0 g糖質61.7 g食物繊維2.3 gコレステロール266 mgカリウム309 mgカルシウム40 mgリン211 mg鉄3.8 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸36 µgエネルギー474 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質28.4 g脂質13.5 g炭水化物64.0 g糖質61.7 g食物繊維2.3 gコレステロール266 mgカリウム309 mgカルシウム40 mgリン211 mg鉄3.8 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸36 µgねぎま串（1人２本）、温泉卵、ご飯、七味とうがらし材料： ねぎま串（1人２本）、温泉卵、ご飯、…-
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電子レンジで やみつき納豆パスタ
- 421 kcal
- 食塩 2.2 g
鉄 3.8 mg手軽に作れる和風パスタです。塩昆布のうま味と納豆の粘りで味がしっかりと絡みます。包丁を使わずに作れるのも嬉しいポイント。エネルギー421 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質20.7 g脂質12.1 g炭水化物63.7 g糖質52.5 g食物繊維11.2 gコレステロール0 mgカリウム719 mgカルシウム154 mgリン260 mg鉄3.8 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸141 µgエネルギー421 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質20.7 g脂質12.1 g炭水化物63.7 g糖質52.5 g食物繊維11.2 gコレステロール0 mgカリウム719 mgカルシウム154 mgリン260 mg鉄3.8 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC11 mg葉酸141 µgスパゲッティ（乾）、納豆、ごま油、A、ほうれん草…材料： スパゲッティ（乾）、納豆、ごま油、A…-
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さばみそ煮缶で麻婆豆腐風
- 258 kcal
- 食塩 1.2 g
鉄 3.6 mgさば味噌煮缶を使用し、調味料を最小限に抑えました。全ての材料を合わせて電子レンジで加熱するだけのお手軽な一品です。エネルギー258 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.6 g脂質17.8 g炭水化物7.6 g糖質6.2 g食物繊維1.4 gコレステロール49 mgカリウム366 mgカルシウム346 mgリン293 mg鉄3.6 mg亜鉛1.7 mgビタミンD3.5 µgビタミンB126.7 µgビタミンC13 mg葉酸70 µgエネルギー258 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質19.6 g脂質17.8 g炭水化物7.6 g糖質6.2 g食物繊維1.4 gコレステロール49 mgカリウム366 mgカルシウム346 mgリン293 mg鉄3.6 mg亜鉛1.7 mgビタミンD3.5 µgビタミンB126.7 µgビタミンC13 mg葉酸70 µgさば味噌煮缶（汁含む）、厚揚げ、小ねぎ（小口切り…材料： さば味噌煮缶（汁含む）、厚揚げ、小ね…-
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やきとり温玉どんぶり
- 504 kcal
- 食塩 2.1 g
鉄 3.5 mgやきとり缶と温泉卵で手軽にたんぱく質がとれます。食物繊維をプラスしたい時は麦ご飯に変えてもおすすめです。エネルギー504 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質27.3 g脂質12.8 g炭水化物74.5 g糖質71.7 g食物繊維2.8 gコレステロール258 mgカリウム301 mgカルシウム40 mgリン214 mg鉄3.5 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸37 µgエネルギー504 kcal食塩相当量2.1 gたんぱく質27.3 g脂質12.8 g炭水化物74.5 g糖質71.7 g食物繊維2.8 gコレステロール258 mgカリウム301 mgカルシウム40 mgリン214 mg鉄3.5 mg亜鉛3.1 mgビタミンD1.3 µgビタミンB120.9 µgビタミンC0 mg葉酸37 µgパックご飯、焼き鳥缶、温泉卵、刻み長ねぎ材料： パックご飯、焼き鳥缶、温泉卵、刻み長…-
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いわし缶とトマトのレンチンカレー
- 275 kcal
- 食塩 1.8 g
鉄 3.3 mg手頃なトマト缶といわし缶を使った缶詰レシピ。材料をボウルで混ぜてレンチンするだけなので、洗い物が少ないのもうれしい。エネルギー275 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質21.8 g脂質16.4 g炭水化物13.3 g糖質11.3 g食物繊維2.0 gコレステロール96 mgカリウム542 mgカルシウム393 mgリン420 mg鉄3.3 mg亜鉛2.1 mgビタミンD20.0 µgビタミンB1213.0 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgエネルギー275 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質21.8 g脂質16.4 g炭水化物13.3 g糖質11.3 g食物繊維2.0 gコレステロール96 mgカリウム542 mgカルシウム393 mgリン420 mg鉄3.3 mg亜鉛2.1 mgビタミンD20.0 µgビタミンB1213.0 µgビタミンC16 mg葉酸30 µgいわし（味付け缶）、バター、パセリ（乾あれば）、…材料： いわし（味付け缶）、バター、パセリ（…-
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生揚げの豚肉のレンジ煮
- 262 kcal
- 食塩 1.8 g
鉄 3.2 mg生揚げと豚肉を組み合わせたボリューム感のある一品です。電子レンジで手軽に作れるので忙しい日などにおすすめ。エネルギー262 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.8 g脂質15.0 g炭水化物7.2 g糖質5.6 g食物繊維1.6 gコレステロール40 mgカリウム447 mgカルシウム257 mgリン301 mg鉄3.2 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC5 mg葉酸55 µgエネルギー262 kcal食塩相当量1.8 gたんぱく質24.8 g脂質15.0 g炭水化物7.2 g糖質5.6 g食物繊維1.6 gコレステロール40 mgカリウム447 mgカルシウム257 mgリン301 mg鉄3.2 mg亜鉛2.5 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC5 mg葉酸55 µg生揚げ、豚もも薄切り肉（脂身なし）、長ねぎ、七味…材料： 生揚げ、豚もも薄切り肉（脂身なし）、…-
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