妊活・妊娠初期の葉酸対策をしたい
葉酸は妊娠前から妊娠初期に十分にとることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができると考えられています。積極的に摂りたい葉酸が多めのレシピを集めました。
レシピ数 ： 1149 品
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あさりとアスパラガスの豆乳スープ
- 116 kcal
- 食塩 1.6 g
あさりから出るうま味を生かした、だし汁いらずの簡単スープ。味付けは塩だけなのに、味わい深い一皿です。エネルギー116 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質8.3 g脂質5.9 g炭水化物9.2 g糖質6.6 g食物繊維2.6 gコレステロール14 mgカリウム478 mgカルシウム62 mgリン134 mg鉄2.8 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1217.9 µgビタミンC10 mg葉酸123 µgエネルギー116 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質8.3 g脂質5.9 g炭水化物9.2 g糖質6.6 g食物繊維2.6 gコレステロール14 mgカリウム478 mgカルシウム62 mgリン134 mg鉄2.8 mg亜鉛1.0 mgビタミンD0.0 µgビタミンB1217.9 µgビタミンC10 mg葉酸123 µgあさり（殻付き100g/人）、アスパラガス、玉ね…材料： あさり（殻付き100g/人）、アスパ…-
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さば缶のトマト煮込み
- 306 kcal
- 食塩 1.7 g
さば水煮缶は、汁ごと使ってさばの美味しさも栄養もを余すところなく味わいましょう。ご飯にもパンにも合う一品です。エネルギー306 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質23.4 g脂質13.7 g炭水化物25.1 g糖質16.5 g食物繊維8.6 gコレステロール80 mgカリウム1089 mgカルシウム284 mgリン282 mg鉄2.8 mg亜鉛2.1 mgビタミンD10.5 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC40 mg葉酸80 µgエネルギー306 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質23.4 g脂質13.7 g炭水化物25.1 g糖質16.5 g食物繊維8.6 gコレステロール80 mgカリウム1089 mgカルシウム284 mgリン282 mg鉄2.8 mg亜鉛2.1 mgビタミンD10.5 µgビタミンB1211.4 µgビタミンC40 mg葉酸80 µgさば水煮缶（汁含む）、じゃがいも、玉ねぎ、にんじ…材料： さば水煮缶（汁含む）、じゃがいも、玉…-
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トマトとツナのワンポットパスタ
- 473 kcal
- 食塩 2.2 g
フライパン一つでできるお手軽パスタ。皮や種のないトマトジュースを使って、お腹にやさしく仕上げました。エネルギー473 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質28.4 g脂質8.3 g炭水化物76.6 g糖質69.3 g食物繊維7.3 gコレステロール37 mgカリウム759 mgカルシウム153 mgリン387 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.3 µgビタミンC15 mg葉酸80 µgエネルギー473 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質28.4 g脂質8.3 g炭水化物76.6 g糖質69.3 g食物繊維7.3 gコレステロール37 mgカリウム759 mgカルシウム153 mgリン387 mg鉄2.5 mg亜鉛2.7 mgビタミンD2.1 µgビタミンB121.3 µgビタミンC15 mg葉酸80 µgスパゲッティ（乾）、ツナ水煮（汁含む）、冷凍ほう…材料： スパゲッティ（乾）、ツナ水煮（汁含む…-
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白菜と納豆のそぼろ煮
- 194 kcal
- 食塩 1.6 g
納豆と鶏肉のうま味で野菜がたっぷりと食べられます。味付けもめんつゆだけで簡単。白菜の甘みを味わえ、ご飯がすすむ一皿です。エネルギー194 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質13.7 g脂質12.1 g炭水化物10.7 g糖質7.2 g食物繊維3.5 gコレステロール40 mgカリウム537 mgカルシウム71 mgリン148 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC22 mg葉酸101 µgエネルギー194 kcal食塩相当量1.6 gたんぱく質13.7 g脂質12.1 g炭水化物10.7 g糖質7.2 g食物繊維3.5 gコレステロール40 mgカリウム537 mgカルシウム71 mgリン148 mg鉄1.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC22 mg葉酸101 µg白菜、鶏ひき肉、納豆、長ねぎ、ごま油、めんつゆ（…材料： 白菜、鶏ひき肉、納豆、長ねぎ、ごま油…-
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ユッケジャンスープ
- 256 kcal
- 食塩 2.2 g
コチュジャンのコクのある辛さと、肉や野菜のうま味が溶け込んだスープが絶品です。たっぷりの具材で食べ応えも満点。エネルギー256 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質18.5 g脂質12.4 g炭水化物21.1 g糖質16.3 g食物繊維4.8 gコレステロール49 mgカリウム619 mgカルシウム43 mgリン203 mg鉄1.8 mg亜鉛3.7 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.8 µgビタミンC10 mg葉酸86 µgエネルギー256 kcal食塩相当量2.2 gたんぱく質18.5 g脂質12.4 g炭水化物21.1 g糖質16.3 g食物繊維4.8 gコレステロール49 mgカリウム619 mgカルシウム43 mgリン203 mg鉄1.8 mg亜鉛3.7 mgビタミンD0.5 µgビタミンB120.8 µgビタミンC10 mg葉酸86 µg牛もも薄切り肉、豆もやし、ごぼう、長ねぎ、にら、…材料： 牛もも薄切り肉、豆もやし、ごぼう、長…-
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春キャベツとひき肉のエスニック炒め
- 176 kcal
- 食塩 1.3 g
スイートチリソースを使った甘辛い味付けは、ご飯との相性も抜群。野菜はさっと炒めてシャキシャキとした食感を楽しみます。エネルギー176 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.8 g脂質3.9 g炭水化物13.8 g糖質11.8 g食物繊維2.0 gコレステロール65 mgカリウム573 mgカルシウム41 mgリン235 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC84 mg葉酸86 µgエネルギー176 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質22.8 g脂質3.9 g炭水化物13.8 g糖質11.8 g食物繊維2.0 gコレステロール65 mgカリウム573 mgカルシウム41 mgリン235 mg鉄0.7 mg亜鉛0.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.2 µgビタミンC84 mg葉酸86 µg鶏むねひき肉、春キャベツ、赤パプリカ、しょうが、…材料： 鶏むねひき肉、春キャベツ、赤パプリカ…-
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鶏肉とかぶと玉ねぎのトマト煮込み
- 235 kcal
- 食塩 1.9 g
お酢を加えて加熱すると、さっぱりとしつつも、深みのある味わいになります。脂質は控えめですが、満足感のある一品です。エネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.3 g脂質8.8 g炭水化物18.9 g糖質14.7 g食物繊維4.2 gコレステロール96 mgカリウム967 mgカルシウム118 mgリン273 mg鉄2.0 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC56 mg葉酸111 µgエネルギー235 kcal食塩相当量1.9 gたんぱく質22.3 g脂質8.8 g炭水化物18.9 g糖質14.7 g食物繊維4.2 gコレステロール96 mgカリウム967 mgカルシウム118 mgリン273 mg鉄2.0 mg亜鉛2.2 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC56 mg葉酸111 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小麦粉、かぶ、…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小…-
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鮭のみそマヨホイル焼き
- 191 kcal
- 食塩 1.3 g
15分もあれば完成するスピードメニュー。アルミホイルで包んで焼くので、洗い物も少なく、後片付けも楽々です。エネルギー191 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質24.8 g脂質7.7 g炭水化物7.3 g糖質4.6 g食物繊維2.7 gコレステロール65 mgカリウム699 mgカルシウム43 mgリン297 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD32.1 µgビタミンB125.9 µgビタミンC14 mg葉酸103 µgエネルギー191 kcal食塩相当量1.3 gたんぱく質24.8 g脂質7.7 g炭水化物7.3 g糖質4.6 g食物繊維2.7 gコレステロール65 mgカリウム699 mgカルシウム43 mgリン297 mg鉄1.6 mg亜鉛1.1 mgビタミンD32.1 µgビタミンB125.9 µgビタミンC14 mg葉酸103 µg生鮭（切り身）、塩、玉ねぎ、ほうれん草、しいたけ…材料： 生鮭（切り身）、塩、玉ねぎ、ほうれん…-
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たらの豆乳クリーム煮
- 245 kcal
- 食塩 1.5 g
淡白なたらは豆乳クリーム煮にしてコクを加えつつ、脂質控えめに。じゃがいもはレンジで加熱してから煮ると、煮込み時間が短縮できます。エネルギー245 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質26.3 g脂質7.6 g炭水化物24.3 g糖質15.4 g食物繊維8.9 gコレステロール66 mgカリウム964 mgカルシウム78 mgリン367 mg鉄2.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB121.3 µgビタミンC44 mg葉酸115 µgエネルギー245 kcal食塩相当量1.5 gたんぱく質26.3 g脂質7.6 g炭水化物24.3 g糖質15.4 g食物繊維8.9 gコレステロール66 mgカリウム964 mgカルシウム78 mgリン367 mg鉄2.5 mg亜鉛1.2 mgビタミンD1.0 µgビタミンB121.3 µgビタミンC44 mg葉酸115 µg生たら（切り身）、塩（たら用）、こしょう（たら用…材料： 生たら（切り身）、塩（たら用）、こし…-
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鶏肉とかぶのトマト煮
- 169 kcal
- 食塩 1.4 g
鍋に材料を入れて煮るだけ。生のトマトではなく、皮が除かれているトマト缶を使って、お腹にやさしく、手間も少なく。エネルギー169 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.3 g脂質5.4 g炭水化物10.2 g糖質6.9 g食物繊維3.3 gコレステロール87 mgカリウム847 mgカルシウム129 mgリン250 mg鉄2.0 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC57 mg葉酸105 µgエネルギー169 kcal食塩相当量1.4 gたんぱく質21.3 g脂質5.4 g炭水化物10.2 g糖質6.9 g食物繊維3.3 gコレステロール87 mgカリウム847 mgカルシウム129 mgリン250 mg鉄2.0 mg亜鉛2.1 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC57 mg葉酸105 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、かぶ、かぶの葉、トマト水…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、かぶ、かぶの…-
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