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くたくたな時に簡単にすませたい

火を使わない・包丁を使わない・短時間でできるなど、忙しいときにもうれしいレシピ。料理初心者の方にもおすすめです。

レシピ数： 1322 品

81 / 133

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塩とレモンでさっぱりヘルシー朝サラダ
15 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

塩とレモンだけのシンプルな味付けのサラダ。さっぱりとしていて、こってりとした主菜にぴったりです。

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.6 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

22 mg

リン

22 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.6 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

22 mg

リン

22 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

40 µg
レタス、ミニトマト、きゅうり、A、レモン汁、塩

材料：レタス、ミニトマト、きゅうり、A、レ…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.6 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

22 mg

リン

22 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

17 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

15 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

0.1 g

炭水化物

3.6 g

糖質

2.6 g

食物繊維

1.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

212 mg

カルシウム

22 mg

リン

22 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

17 mg

葉酸

40 µg
にらのナムル
39 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

にらの香りで食欲アップ。塩は控えめですが、ごま油と白ごまを加えて風味豊かに仕上げました。

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg
にら、A、しょうゆ、ごま油、白ごま

材料：にら、A、しょうゆ、ごま油、白ごま

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg

エネルギー

39 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.6 g

脂質

2.8 g

炭水化物

3.2 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

373 mg

カルシウム

46 mg

リン

32 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

13 mg

葉酸

72 µg
ゆでブロッコリー
45 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

ゆでるだけで十分な１品に仕上がります。マヨぽんでお箸のすすむ味わい。

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

32 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

32 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg
ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、マヨネーズ

材料：ブロッコリー、A、ぽん酢しょうゆ、マ…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

32 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

85 mg

葉酸

133 µg

エネルギー

45 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

3.5 g

脂質

2.6 g

炭水化物

4.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

4 mg

カリウム

291 mg

カルシウム

32 mg

リン

72 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンC

85 mg

葉酸

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なめたけ
30 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康　管理栄養士

フライパンひとつで手軽に作れる自家製なめたけ。ご飯のお供としてはもちろん、豆腐や大根おろしと合わせても。

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

1 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

1 mg

リン

62 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg
えのきたけ、しょうゆ、みりん、酢

材料：えのきたけ、しょうゆ、みりん、酢

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シニア

脂質異常症

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30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

1 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

30 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.1 g

炭水化物

5.9 g

糖質

3.9 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

186 mg

カルシウム

1 mg

リン

62 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg
たんぱく質アップねぎ納豆
83 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

ねぎたっぷり、かつおぶしを加えて、ごはんがすすむ納豆です。からしの香りがアクセントに。

エネルギー

83 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.2 g

脂質

4.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

2.2 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

42 mg

リン

98 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

60 µg

エネルギー

83 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.2 g

脂質

4.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

2.2 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

42 mg

リン

98 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

60 µg
納豆、長ねぎ、しょうゆ、練りがらし、かつお節

材料：納豆、長ねぎ、しょうゆ、練りがらし、…

糖尿病

シニア

脂質異常症

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エネルギー

83 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.2 g

脂質

4.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

2.2 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

42 mg

リン

98 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

60 µg

エネルギー

83 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

7.2 g

脂質

4.2 g

炭水化物

6.3 g

糖質

2.2 g

食物繊維

4.1 g

コレステロール

1 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

42 mg

リン

98 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

60 µg
きのこサラダ
33 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

いろいろなきのこを使ったサラダです。食欲そそる、にんにくの香りとバターしょうゆ味。

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

3 mg

リン

56 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

3 mg

リン

56 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

28 µg
しいたけ、しめじ、えのきたけ、にんにく（すりおろ…

材料：しいたけ、しめじ、えのきたけ、にんに…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

3 mg

リン

56 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

33 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

1.8 g

炭水化物

4.1 g

糖質

1.9 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

4 mg

カリウム

196 mg

カルシウム

3 mg

リン

56 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.3 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

28 µg
アボカドとトマトのサラダ
90 kcal

食塩 0.3 g
おいしい健康　管理栄養士

レモンの香りでさっぱり、切ってあえるだけで簡単にできる一品。

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

6 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

6 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

34 µg
トマト、アボカド、A、レモン汁、オリーブ油、塩、…

材料：トマト、アボカド、A、レモン汁、オリ…

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高血圧

シニア

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エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

6 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

34 µg

エネルギー

90 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

0.9 g

脂質

7.4 g

炭水化物

6.7 g

糖質

4.8 g

食物繊維

1.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

263 mg

カルシウム

6 mg

リン

27 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

16 mg

葉酸

34 µg
キャベツサラダ
43 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

電子レンジで蒸して作る、酸味の効いたドレッシングがおいしいキャベツの温サラダ。

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.5 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

28 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.5 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

28 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

42 µg
キャベツ、にんじん、A、酢、砂糖、オリーブ油、塩

材料：キャベツ、にんじん、A、酢、砂糖、オ…

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43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.5 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

28 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

42 µg

エネルギー

43 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.8 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.5 g

糖質

4.3 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

135 mg

カルシウム

28 mg

リン

19 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

24 mg

葉酸

42 µg
大根サラダ
42 kcal

食塩 0.5 g
おいしい健康　管理栄養士

梅と大根のさっぱりサラダに、青じそを添えて。大根に含まれるアミラーゼは消化を助けてくれるので、胃腸が弱ったときにも。

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

22 mg

リン

12 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

22 mg

リン

12 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

21 µg
大根、青じそ、A、梅干し、酢、はちみつ、サラダ油

材料：大根、青じそ、A、梅干し、酢、はちみ…

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高血圧

シニア

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エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

22 mg

リン

12 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

21 µg

エネルギー

42 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

0.4 g

脂質

2.1 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.7 g

食物繊維

1.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

152 mg

カルシウム

22 mg

リン

12 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

7 mg

葉酸

21 µg
かぶの即席漬け
11 kcal

食塩 0.4 g
おいしい健康　管理栄養士

材料たったの３つでできる、かぶの即席漬け。塩昆布で味が決まります。

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.7 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

15 mg

リン

15 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.7 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

15 mg

リン

15 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

20 µg
かぶ、塩昆布、とうがらし

材料：かぶ、塩昆布、とうがらし

糖尿病

高血圧

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エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.7 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

15 mg

リン

15 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

20 µg

エネルギー

11 kcal

食塩相当量

0.4 g

たんぱく質

0.6 g

脂質

0.1 g

炭水化物

2.6 g

糖質

1.7 g

食物繊維

0.9 g

コレステロール

0 mg

カリウム

151 mg

カルシウム

15 mg

リン

15 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.1 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

20 µg