管理栄養士がおすすめ！食べてキレイレシピ
ヘルシーで美容にも健康にも役立つ、女性にうれしいレシピを集めました！
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お助けきのこのおかずサラダ
- 80 kcal
- 食塩 0.8 g
きのことひき肉のうま味にナンプラーが隠し味。いろいろな食感が楽しめる、おかずにもなるサラダです。エネルギー80 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.0 g脂質5.2 g炭水化物4.9 g糖質3.2 g食物繊維1.7 gコレステロール14 mgカリウム241 mgカルシウム26 mgリン38 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.9 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸42 µgエネルギー80 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質5.0 g脂質5.2 g炭水化物4.9 g糖質3.2 g食物繊維1.7 gコレステロール14 mgカリウム241 mgカルシウム26 mgリン38 mg鉄0.4 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.9 µgビタミンB120.1 µgビタミンC24 mg葉酸42 µg合いびき肉（牛７豚３）、まいたけ、エリンギ、玉ね…材料： 合いびき肉（牛７豚３）、まいたけ、エ…-
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春雨入り えびと青梗菜のスープ
- 49 kcal
- 食塩 0.9 g
シャキシャキとした青梗菜にやわらかいえび、ちゅるんと食べる春雨のヘルシーなスープ。食欲がない日にもおすすめです。エネルギー49 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.9 g脂質0.2 g炭水化物4.9 g糖質4.5 g食物繊維0.4 gコレステロール45 mgカリウム145 mgカルシウム47 mgリン75 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC6 mg葉酸22 µgエネルギー49 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質5.9 g脂質0.2 g炭水化物4.9 g糖質4.5 g食物繊維0.4 gコレステロール45 mgカリウム145 mgカルシウム47 mgリン75 mg鉄0.4 mg亜鉛0.5 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.3 µgビタミンC6 mg葉酸22 µgえび（小振りな物）、A酒、A片栗粉、青梗菜、春雨…材料： えび（小振りな物）、A酒、A片栗粉、…-
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ジューシー 鶏肉の梅ポンおろしステーキ
- 150 kcal
- 食塩 1.2 g
梅、しそ、大根おろしでさっぱりと味わう鶏肉のステーキです。鶏肉は皮を除くことで脂質を約半分に減らせます。エネルギー150 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.2 g脂質7.4 g炭水化物6.9 g糖質5.8 g食物繊維1.1 gコレステロール70 mgカリウム428 mgカルシウム28 mgリン175 mg鉄0.9 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸39 µgエネルギー150 kcal食塩相当量1.2 gたんぱく質16.2 g脂質7.4 g炭水化物6.9 g糖質5.8 g食物繊維1.1 gコレステロール70 mgカリウム428 mgカルシウム28 mgリン175 mg鉄0.9 mg亜鉛1.6 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.3 µgビタミンC10 mg葉酸39 µg鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小麦粉、大根、…材料： 鶏もも肉（皮なし）、塩、こしょう、小…-
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鮭マリネのホイル焼き バジル風味
- 121 kcal
- 食塩 0.9 g
マリネ液に漬け込んだ鮭を、アルミホイルで包んでオーブントースターへ。開けたときのレモンとバジルの香りが食欲をそそります。エネルギー121 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.0 g脂質4.9 g炭水化物3.1 g糖質2.7 g食物繊維0.4 gコレステロール42 mgカリウム302 mgカルシウム19 mgリン178 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD22.4 µgビタミンB124.1 µgビタミンC8 mg葉酸22 µgエネルギー121 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.0 g脂質4.9 g炭水化物3.1 g糖質2.7 g食物繊維0.4 gコレステロール42 mgカリウム302 mgカルシウム19 mgリン178 mg鉄0.6 mg亜鉛0.4 mgビタミンD22.4 µgビタミンB124.1 µgビタミンC8 mg葉酸22 µg鮭（切り身）、塩、白ワイン、玉ねぎ、マリネ液、レ…材料： 鮭（切り身）、塩、白ワイン、玉ねぎ、…-
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鶏塩うどん
- 303 kcal
- 食塩 2.3 g
温かくて脂質が少ないので、胃への負担が少なく、さっぱりと食べられます。よく噛むことでさらに消化を促します。エネルギー303 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質21.4 g脂質4.9 g炭水化物48.3 g糖質44.4 g食物繊維3.9 gコレステロール71 mgカリウム398 mgカルシウム37 mgリン207 mg鉄1.1 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC9 mg葉酸52 µgエネルギー303 kcal食塩相当量2.3 gたんぱく質21.4 g脂質4.9 g炭水化物48.3 g糖質44.4 g食物繊維3.9 gコレステロール71 mgカリウム398 mgカルシウム37 mgリン207 mg鉄1.1 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.2 µgビタミンB120.2 µgビタミンC9 mg葉酸52 µgうどん（ゆで）、鶏もも肉（皮なし）、長ねぎ、粗び…材料： うどん（ゆで）、鶏もも肉（皮なし）、…-
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簡単 なすと納豆の生姜醤油炒め
- 70 kcal
- 食塩 0.7 g
フライパン1枚の簡単レシピ！おつまみにもお勧めです。茄子は弱めの火加減でじっくり焼くと、少ない油でも上手に焼けます。エネルギー70 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.4 g脂質4.1 g炭水化物6.0 g糖質2.7 g食物繊維3.3 gコレステロール1 mgカリウム294 mgカルシウム32 mgリン71 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸47 µgエネルギー70 kcal食塩相当量0.7 gたんぱく質4.4 g脂質4.1 g炭水化物6.0 g糖質2.7 g食物繊維3.3 gコレステロール1 mgカリウム294 mgカルシウム32 mgリン71 mg鉄0.9 mg亜鉛0.6 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC5 mg葉酸47 µgなす、納豆、青じそ、Ａしょうゆ、Ａしょうが(すり…材料： なす、納豆、青じそ、Ａしょうゆ、Ａし…-
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押し麦のカレースープ たっぷり生姜風味
- 103 kcal
- 食塩 1.0 g
カレーパウダーや生姜がアクセントになり、味を引き締めます。身体を温めて脂肪の分解を助ける働きもあります。エネルギー103 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.6 g脂質5.2 g炭水化物9.1 g糖質7.2 g食物繊維1.9 gコレステロール33 mgカリウム167 mgカルシウム19 mgリン67 mg鉄0.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC10 mg葉酸11 µgエネルギー103 kcal食塩相当量1.0 gたんぱく質6.6 g脂質5.2 g炭水化物9.1 g糖質7.2 g食物繊維1.9 gコレステロール33 mgカリウム167 mgカルシウム19 mgリン67 mg鉄0.7 mg亜鉛0.7 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.1 µgビタミンC10 mg葉酸11 µg鶏もも肉、玉ねぎ、人参、ピーマン、しょうが、押麦…材料： 鶏もも肉、玉ねぎ、人参、ピーマン、し…-
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トマトのカリカリじゃこサラダ
- 71 kcal
- 食塩 0.8 g
カリカリのちりめんじゃこがアクセント。トマトの赤色はリコピンという成分で、高い抗酸化作用が知られています。エネルギー71 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.6 g脂質3.7 g炭水化物7.3 g糖質6.2 g食物繊維1.1 gコレステロール16 mgカリウム205 mgカルシウム32 mgリン65 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸22 µgエネルギー71 kcal食塩相当量0.8 gたんぱく質2.6 g脂質3.7 g炭水化物7.3 g糖質6.2 g食物繊維1.1 gコレステロール16 mgカリウム205 mgカルシウム32 mgリン65 mg鉄0.3 mg亜鉛0.3 mgビタミンD2.4 µgビタミンB120.3 µgビタミンC11 mg葉酸22 µgトマト、玉ねぎ、しそ、ちりめんじゃこ、サラダ油、…材料： トマト、玉ねぎ、しそ、ちりめんじゃこ…-
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きんぴら風味の豚肉ハンバーグ
- 214 kcal
- 食塩 0.9 g
千切り野菜の食感がシャキシャキと楽しめるレシピです。豚肉はロース肉よりも、もも肉にすることで脂質量がカットできます。エネルギー214 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.3 g脂質12.8 g炭水化物9.9 g糖質8.4 g食物繊維1.5 gコレステロール58 mgカリウム368 mgカルシウム30 mgリン182 mg鉄0.9 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC2 mg葉酸20 µgエネルギー214 kcal食塩相当量0.9 gたんぱく質16.3 g脂質12.8 g炭水化物9.9 g糖質8.4 g食物繊維1.5 gコレステロール58 mgカリウム368 mgカルシウム30 mgリン182 mg鉄0.9 mg亜鉛1.8 mgビタミンD0.1 µgビタミンB120.3 µgビタミンC2 mg葉酸20 µg豚もも（脂肪なし）、ささがきごぼう（水煮）、人参…材料： 豚もも（脂肪なし）、ささがきごぼう（…-
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切り昆布と油揚げの炒め煮
- 53 kcal
- 食塩 1.7 g
昆布としいたけでうま味たっぷり。冷めてもおいしく、食感が楽しい一品です。エネルギー53 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質2.3 g脂質1.8 g炭水化物8.8 g糖質4.3 g食物繊維4.5 gコレステロール0 mgカリウム882 mgカルシウム113 mgリン61 mg鉄1.1 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸8 µgエネルギー53 kcal食塩相当量1.7 gたんぱく質2.3 g脂質1.8 g炭水化物8.8 g糖質4.3 g食物繊維4.5 gコレステロール0 mgカリウム882 mgカルシウム113 mgリン61 mg鉄1.1 mg亜鉛0.3 mgビタミンD0.0 µgビタミンB120.0 µgビタミンC0 mg葉酸8 µg切り昆布（水戻ししたもの）、油揚げ、にんじん、し…材料： 切り昆布（水戻ししたもの）、油揚げ、…-
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