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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 794 品

70 / 80

新着順人気順

電子レンジでひじきの煮物
47 kcal

食塩 0.6 g
ぽろん５２６

電子レンジを使って短時間で仕上げます。しょうゆとみりんの優しい味にほっこり。常備菜としておすすめの一品です。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

50 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

50 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg
乾燥ひじき、にんじん、油揚げ、A、しょうゆ、みり…

材料：乾燥ひじき、にんじん、油揚げ、A、し…

糖尿病

シニア

脂質異常症

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エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

50 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

2.3 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

2.0 g

コレステロール

0 mg

カリウム

253 mg

カルシウム

50 mg

リン

30 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg
お弁当にレンジでえのきとピーマン塩ナムル
29 kcal

食塩 0.6 g
ひぃ　ちゃん

食材を切ったら器で調味料と混ぜて電子レンジで加熱するだけ。色鮮やかでお弁当にもおすすめです。箸休めやおつまみにも。

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.7 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

214 mg

カルシウム

5 mg

リン

54 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.7 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

214 mg

カルシウム

5 mg

リン

54 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

40 µg
ピーマン、えのきだけ、Ａ砂糖、Ａごま油、Ｂ塩、Ｂ…

材料：ピーマン、えのきだけ、Ａ砂糖、Ａごま…

糖尿病

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29 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.7 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

214 mg

カルシウム

5 mg

リン

54 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.4 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

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エネルギー

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食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.7 g

炭水化物

5.8 g

糖質

3.3 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

214 mg

カルシウム

5 mg

リン

54 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

30 mg

葉酸

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長葱とタップリきのこのバター醤油
70 kcal

食塩 0.8 g
ついてるさとちゃん

フライパン一つのお手軽レシピ。食物繊維が豊富なきのこは、コレステロールやナトリウムの排泄を促し、高血圧の改善に効果的！

エネルギー

70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

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ビタミンB12

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葉酸

80 µg
長ねぎ（白い部分）、しいたけ、まいたけ、えのき、…

材料：長ねぎ（白い部分）、しいたけ、まいた…

高血圧

10分以内

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

22 mg

リン

76 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

1.3 µg

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ビタミンC

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葉酸

80 µg

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70 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.6 g

脂質

2.7 g

炭水化物

10.5 g

糖質

6.6 g

食物繊維

3.9 g

コレステロール

7 mg

カリウム

311 mg

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22 mg

リン

76 mg

鉄

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葉酸

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ほうれん草とひじきとしらすの生姜和え
41 kcal

食塩 0.7 g
☆熊八☆

ほうれん草とひじきで、食物繊維たっぷり。不足しやすいカルシウムや鉄などのミネラルも摂取できます。

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg

エネルギー

41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg
ほうれん草、乾燥ひじき、しらす干し、焼き海…

材料：ほうれん草、乾燥ひじき、しらす干…

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41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

3.4 g

糖質

1.1 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

57 mg

鉄

1.2 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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葉酸

123 µg

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41 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

2.9 g

脂質

2.4 g

炭水化物

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糖質

1.1 g

食物繊維

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コレステロール

13 mg

カリウム

459 mg

カルシウム

54 mg

リン

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鉄

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ビタミンC

21 mg

葉酸

123 µg
カリフラワーのホットサラダ
59 kcal

食塩 0.3 g
KT121

温野菜を粒マスタードのドレッシングであえました。ゆでた後、しっかり水けをきると、調味料が薄まらず美味しく仕上がります。

エネルギー

59 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

3.6 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

303 mg

カルシウム

24 mg

リン

51 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

42 mg

葉酸

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エネルギー

59 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

3.6 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

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カリウム

303 mg

カルシウム

24 mg

リン

51 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

42 mg

葉酸

54 µg
カリフラワー、にんじん、Ａ塩、Ａ粗びき黒こしょう…

材料：カリフラワー、にんじん、Ａ塩、Ａ粗び…

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59 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

3.6 g

炭水化物

5.7 g

糖質

3.4 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

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カリウム

303 mg

カルシウム

24 mg

リン

51 mg

鉄

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亜鉛

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

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3.6 g

炭水化物

5.7 g

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食物繊維

2.3 g

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カリウム

303 mg

カルシウム

24 mg

リン

51 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

42 mg

葉酸

54 µg
家の黄金比率でかぼちゃの煮物
76 kcal

食塩 0.6 g
おいしい健康　管理栄養士

調味料を控えめにした、かぼちゃの自然な甘さが引き立つ一品。あまり動かさずに煮ると、煮くずれしにくくなります。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg
かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、みりん、酒、砂…

材料：かぼちゃ（皮付き）、A、しょうゆ、み…

糖尿病

高血圧

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76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

0.2 g

炭水化物

18.1 g

糖質

15.6 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

317 mg

カルシウム

17 mg

リン

40 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

30 mg

葉酸

31 µg
簡単かぼちゃとリンゴの爽やかサラダ
73 kcal

食塩 0.3 g
さとみわ

塩分はなんと0.2g！しっかり味付けした主菜と組み合わせる等、献立に味のメリハリをつけるのも減塩のポイントです。

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg
かぼちゃ、Ａ砂糖、Ａレモン汁、りんご、塩、こしょ…

材料：かぼちゃ、Ａ砂糖、Ａレモン汁、りんご…

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食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

73 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.0 g

脂質

0.2 g

炭水化物

19.8 g

糖質

17.4 g

食物繊維

2.4 g

コレステロール

0 mg

カリウム

276 mg

カルシウム

16 mg

リン

30 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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0.0 µg

ビタミンC

26 mg

葉酸

24 µg
舞茸とピーマンの塩昆布炒め
52 kcal

食塩 0.8 g
HIROマンマ

舞茸の風味が食欲をそそる食物繊維たっぷりの一品です。ごまの風味で塩分控えめでも美味しくいただけます。

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

239 mg

カルシウム

15 mg

リン

48 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

2.9 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

239 mg

カルシウム

15 mg

リン

48 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

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2.9 µg

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0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

41 µg
まいたけ、ピーマン、サラダ油、塩、塩昆布、みりん…

材料：まいたけ、ピーマン、サラダ油、塩、塩…

糖尿病

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食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

239 mg

カルシウム

15 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

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23 mg

葉酸

41 µg

エネルギー

52 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

2.6 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.3 g

食物繊維

3.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

239 mg

カルシウム

15 mg

リン

48 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

41 µg
ひじきとキャベツのマスタード和え
67 kcal

食塩 0.7 g
patisier

食物繊維たっぷりで血糖の安定に働きます。マスタードをアクセントにポン酢を使った味付けは、塩分を控えめでも美味しく頂けます

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

6 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

88 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

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0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

6 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

88 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

51 µg
乾燥ひじき、キャベツ、ハム、ぽん酢しょうゆ、粒マ…

材料：乾燥ひじき、キャベツ、ハム、ぽん酢し…

糖尿病

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エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

6 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

88 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

51 µg

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.8 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.4 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.6 g

コレステロール

6 mg

カリウム

311 mg

カルシウム

88 mg

リン

72 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

28 mg

葉酸

51 µg
ジューシー蒸し鶏と焼ききのこのサラダ
67 kcal

食塩 0.6 g
ジュエリーママ

きのこがたっぷり入ったサラダです。食物繊維たっぷり！香りが豊かな一品です。

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.0 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

17 mg

カリウム

349 mg

カルシウム

15 mg

リン

114 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.0 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

17 mg

カリウム

349 mg

カルシウム

15 mg

リン

114 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

40 µg
鶏ささ身、しめじ、まいたけ、エリンギ、ミニトマト…

材料：鶏ささ身、しめじ、まいたけ、エリンギ…

糖尿病

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エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.0 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

17 mg

カリウム

349 mg

カルシウム

15 mg

リン

114 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

67 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

8.0 g

脂質

2.5 g

炭水化物

5.0 g

糖質

2.0 g

食物繊維

3.0 g

コレステロール

17 mg

カリウム

349 mg

カルシウム

15 mg

リン

114 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

1.3 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

40 µg