旬の食材レシピ全4827品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

レシピ数： 4827 品

354 / 483

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圧力鍋でヒジキと大豆の柔らか煮
74 kcal

食塩 0.7 g
vegeful

圧力鍋を使用し短時間でやわらかく仕上げます。不足しやすい食物繊維や鉄が摂取でき、常備しておきたい一品です。

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

18 µg
大豆水煮、芽ひじき、にんじん、しいたけ、油揚げ、…

材料：大豆水煮、芽ひじき、にんじん、しいた…

糖尿病

シニア

女性の美容

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エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

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葉酸

18 µg

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

4.2 g

脂質

3.8 g

炭水化物

7.5 g

糖質

3.2 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

416 mg

カルシウム

65 mg

リン

59 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

18 µg
砂肝のねぎ塩あえ
74 kcal

食塩 0.5 g
∴ｎｉｃｏ

簡単、ヘルシー、美味しいの３拍子揃った一品です。砂肝は鶏の胃の筋肉部分で、鉄やビタミンB12、亜鉛が豊富です。

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

3.9 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

100 mg

カリウム

138 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.9 µg

ビタミンC

4 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

74 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

3.9 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

100 mg

カリウム

138 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

4 mg

葉酸

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砂肝、ごま油、たれ、長ねぎ（みじん切り）、ごま油…

材料：砂肝、ごま油、たれ、長ねぎ（みじん切…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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74 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

3.9 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

100 mg

カリウム

138 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

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74 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

9.3 g

脂質

3.9 g

炭水化物

0.9 g

糖質

0.6 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

100 mg

カリウム

138 mg

カルシウム

8 mg

リン

73 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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牛肉としらたきのヘルシーチャプチェ
173 kcal

食塩 1.3 g
おいしい健康　管理栄養士

春雨の代わりにしらたきを使用して、糖質とエネルギーを抑えたヘルシーチャプチェです。たっぷり野菜で食べ応えも大満足◎

エネルギー

173 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.1 g

脂質

9.6 g

炭水化物

11.7 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

35 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

100 mg

リン

141 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

2.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.6 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

32 µg

エネルギー

173 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.1 g

脂質

9.6 g

炭水化物

11.7 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

35 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

100 mg

リン

141 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

2.7 mg

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ビタミンC

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葉酸

32 µg
牛もも薄切り肉、酒（牛肉用）、しらたき（糸こんに…

材料：牛もも薄切り肉、酒（牛肉用）、しらた…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

173 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.1 g

脂質

9.6 g

炭水化物

11.7 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

35 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

100 mg

リン

141 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

2.7 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

173 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

12.1 g

脂質

9.6 g

炭水化物

11.7 g

糖質

7.4 g

食物繊維

4.3 g

コレステロール

35 mg

カリウム

342 mg

カルシウム

100 mg

リン

141 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

2.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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ブロッコリーとひじきのキッシュ風
165 kcal

食塩 1.0 g
shimaru

一般的なキッシュのパイ生地は使わず、耐熱皿に具を流し込んで焼き上げるため、簡単、低カロリーです。

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.5 g

脂質

9.1 g

炭水化物

14.1 g

糖質

10.4 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

107 mg

カリウム

549 mg

カルシウム

163 mg

リン

229 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.5 g

脂質

9.1 g

炭水化物

14.1 g

糖質

10.4 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

107 mg

カリウム

549 mg

カルシウム

163 mg

リン

229 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

108 µg
ブロッコリー、さつまいも、芽ひじき（乾）、ショル…

材料：ブロッコリー、さつまいも、芽ひじき（…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.5 g

脂質

9.1 g

炭水化物

14.1 g

糖質

10.4 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

107 mg

カリウム

549 mg

カルシウム

163 mg

リン

229 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

1.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

53 mg

葉酸

108 µg

エネルギー

165 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

10.5 g

脂質

9.1 g

炭水化物

14.1 g

糖質

10.4 g

食物繊維

3.7 g

コレステロール

107 mg

カリウム

549 mg

カルシウム

163 mg

リン

229 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

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葉酸

108 µg
おかひじきのきんぴら
47 kcal

食塩 0.5 g
HaradaKiTN

甘辛い味付けで、ご飯が進みます。おかひじきは緑黄色野菜で、カリウムやカルシウムなどのミネラルが含まれています。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

65 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

65 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

8 mg

葉酸

37 µg
おかひじき、にんじん、Aしょうゆ、A砂糖、A酢、…

材料：おかひじき、にんじん、Aしょうゆ、A…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

65 mg

リン

31 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

37 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

1.1 g

脂質

2.7 g

炭水化物

5.6 g

糖質

3.9 g

食物繊維

1.7 g

コレステロール

0 mg

カリウム

310 mg

カルシウム

65 mg

リン

31 mg

鉄

0.6 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

8 mg

葉酸

37 µg
手作り松前漬
64 kcal

食塩 1.5 g
umamikaori

北海道の郷土料理で、漬物の一種。昔から、酒の肴に好まれる一品で、数の子や大根を入れる場合もあり、地方により様々です。

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

0.4 g

炭水化物

8.7 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

70 mg

カリウム

567 mg

カルシウム

62 mg

リン

111 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

0.4 g

炭水化物

8.7 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

70 mg

カリウム

567 mg

カルシウム

62 mg

リン

111 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg
するめいか、きざみ昆布、にんじん、酒、濃口しょう…

材料：するめいか、きざみ昆布、にんじん、酒…

シニア

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エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

0.4 g

炭水化物

8.7 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

70 mg

カリウム

567 mg

カルシウム

62 mg

リン

111 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

64 kcal

食塩相当量

1.5 g

たんぱく質

6.6 g

脂質

0.4 g

炭水化物

8.7 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

70 mg

カリウム

567 mg

カルシウム

62 mg

リン

111 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg
豆腐とひじき切干大根のなすカップ焼き
92 kcal

食塩 0.6 g
keiO3

なすや豆腐のやわらかさの中に、ひじきや切り干し大根の歯ごたえがメリハリとなって◎。食物繊維やカルシウム、鉄分がたっぷり！

エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

5.8 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.6 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

40 µg

エネルギー

92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

5.8 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.6 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

9 mg

葉酸

40 µg
なす、塩（なす用）、A 木綿豆腐、A ひじき、A…

材料：なす、塩（なす用）、A 木綿豆腐、A…

糖尿病

高血圧

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92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

5.8 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.6 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

40 µg

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92 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

3.6 g

脂質

5.8 g

炭水化物

8.9 g

糖質

5.6 g

食物繊維

3.3 g

コレステロール

1 mg

カリウム

400 mg

カルシウム

84 mg

リン

64 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

40 µg
山いもとオクラのみそ汁
51 kcal

食塩 1.1 g
huto☆

オクラや山いもなど具材がごろっと入っていて食べごたえばっちり。いろいろな食感も楽しめます。

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

264 mg

カルシウム

50 mg

リン

83 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

264 mg

カルシウム

50 mg

リン

83 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

33 µg
オクラ、しいたけ、やまいも、大根、絹ごし豆腐、だ…

材料：オクラ、しいたけ、やまいも、大根、絹…

糖尿病

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51 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

264 mg

カルシウム

50 mg

リン

83 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.5 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

33 µg

エネルギー

51 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

4.3 g

脂質

1.8 g

炭水化物

6.0 g

糖質

3.8 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

264 mg

カルシウム

50 mg

リン

83 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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冬瓜の中華煮込み
76 kcal

食塩 1.0 g
∴ｎｉｃｏ

とろりと柔らかい冬瓜は、スープを吸ってうま味もアップ。

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.8 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

13 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

23 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

40 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.8 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

13 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

23 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

40 mg

葉酸

29 µg
豚ひき肉、とうがん、しょうが、小ねぎ、ごま油、塩…

材料：豚ひき肉、とうがん、しょうが、小ねぎ…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

76 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.8 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

13 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

23 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

40 mg

葉酸

29 µg

エネルギー

76 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

4.9 g

脂質

3.2 g

炭水化物

7.2 g

糖質

5.8 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

13 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

23 mg

リン

66 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

40 mg

葉酸

29 µg
ほんのりしょうがの香り豚肉豆腐
162 kcal

食塩 1.4 g
putimiko

フライパン１つで作れるお手軽レシピ。甘辛い豚肉と味の染みた豆腐は相性抜群。しょうがの香りが食欲をそそります。

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.0 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

27 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

85 mg

リン

198 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.0 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

27 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

85 mg

リン

198 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg
木綿豆腐、豚もも薄切り肉、しめじ、玉ねぎ、サラダ…

材料：木綿豆腐、豚もも薄切り肉、しめじ、玉…

糖尿病

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15.7 g

脂質

8.0 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

27 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

85 mg

リン

198 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

162 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.0 g

炭水化物

8.4 g

糖質

6.2 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

27 mg

カリウム

395 mg

カルシウム

85 mg

リン

198 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.2 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg