遅い時間に食べるときに

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 1524 品

139 / 153

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ぶりのゆずこしょう漬け焼き
143 kcal

食塩 1.0 g
∴ｎｉｃｏ

ぶりの脂には多価不飽和脂肪酸が豊富で、血中のコレステロールや中性脂肪を抑え、動脈硬化に効果的です。

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg
ぶり（切り身）、アスパラガス、塩（アスパラガス用…

材料：ぶり（切り身）、アスパラガス、塩（ア…

糖尿病

旬の食材

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エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg
鶏むね肉とキャベツの回鍋肉風
147 kcal

食塩 1.1 g
unappa

脂質の少ない鶏むね肉を使った回鍋肉。鶏むね肉は酒を揉み込み、片栗粉をまぶして、しっとりと仕上げます。

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg
鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょうゆ（鶏肉用）…

材料：鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょう…

糖尿病

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エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg
懐かしの卵巻き寿司
304 kcal

食塩 1.8 g
うッち～な

海苔巻きは噛み切りにくいのが難点ですが、薄焼き卵で巻けばOK！具も噛み切りやすい食材を選び、巻き寿司を楽しみましょう。

エネルギー

304 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

13.5 g

脂質

8.2 g

炭水化物

45.5 g

糖質

43.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

209 mg

カリウム

332 mg

カルシウム

79 mg

リン

166 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

0.8 µg

ビタミンC

11 mg

葉酸

94 µg

エネルギー

304 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

13.5 g

脂質

8.2 g

炭水化物

45.5 g

糖質

43.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

209 mg

カリウム

332 mg

カルシウム

79 mg

リン

166 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンC

11 mg

葉酸

94 µg
ご飯、すし酢、卵、砂糖、塩、サラダ油、ほうれん草…

材料：ご飯、すし酢、卵、砂糖、塩、サラダ油…

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エネルギー

304 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

13.5 g

脂質

8.2 g

炭水化物

45.5 g

糖質

43.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

209 mg

カリウム

332 mg

カルシウム

79 mg

リン

166 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

11 mg

葉酸

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エネルギー

304 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

13.5 g

脂質

8.2 g

炭水化物

45.5 g

糖質

43.2 g

食物繊維

2.3 g

コレステロール

209 mg

カリウム

332 mg

カルシウム

79 mg

リン

166 mg

鉄

1.6 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

94 µg
冷でも温でも玉子と枝豆のあんかけ豆腐
116 kcal

食塩 1.0 g
komomoもも

つるんとのどごしが良いので、食欲がない時にもおすすめです。冷やしてもおいしくいただけます。

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.4 g

脂質

6.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

93 mg

カリウム

242 mg

カルシウム

93 mg

リン

129 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

45 µg

エネルギー

116 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.4 g

脂質

6.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

93 mg

カリウム

242 mg

カルシウム

93 mg

リン

129 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

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葉酸

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絹ごし豆腐、卵、枝豆（冷凍）、A、しょうが（すり…

材料：絹ごし豆腐、卵、枝豆（冷凍）、A、し…

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116 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.4 g

脂質

6.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

93 mg

カリウム

242 mg

カルシウム

93 mg

リン

129 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

45 µg

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116 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

9.4 g

脂質

6.5 g

炭水化物

5.8 g

糖質

4.4 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

93 mg

カリウム

242 mg

カルシウム

93 mg

リン

129 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

1.0 µg

ビタミンB12

0.3 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

45 µg
うなぎの蒲焼リメイクうまき
187 kcal

食塩 0.9 g
vegeful

甘辛い味付けで、子供からシニアまで大好きな一品です。卵は泡立て器でしっかり混ぜるときれいな色合いに仕上がります。

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

12.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

324 mg

カリウム

158 mg

カルシウム

65 mg

リン

188 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.7 µg

ビタミンB12

1.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

12.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

324 mg

カリウム

158 mg

カルシウム

65 mg

リン

188 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンC

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葉酸

39 µg
うなぎの蒲焼き、卵、サラダ油、A、白だし、みりん…

材料：うなぎの蒲焼き、卵、サラダ油、A、白…

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187 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

12.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

324 mg

カリウム

158 mg

カルシウム

65 mg

リン

188 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

39 µg

エネルギー

187 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

13.8 g

脂質

12.9 g

炭水化物

3.6 g

糖質

3.6 g

食物繊維

0.0 g

コレステロール

324 mg

カリウム

158 mg

カルシウム

65 mg

リン

188 mg

鉄

1.3 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

6.7 µg

ビタミンB12

1.3 µg

ビタミンC

0 mg

葉酸

39 µg
鶏ささみで作る鶏飯
374 kcal

食塩 1.6 g
ぎまーる

鹿児島名物の鶏飯。鶏肉のだしがきいたスープがおいしく、お茶漬けのように食べられるので、食欲がない時にもおすすめです。

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg
ご飯、鶏ささ身、卵、サラダ油、小ねぎ（小口切り）…

材料：ご飯、鶏ささ身、卵、サラダ油、小ねぎ…

糖尿病

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エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg
大葉でサクサクやわらか鶏天
156 kcal

食塩 0.5 g
あんちょまい

青じその色味が鮮やかな一品。鶏ささ身を使うことで、脂質を控えめに仕上げました。お弁当にもおすすめです。

エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

11 µg

エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

11 µg
鶏ささ身、青じそ、天ぷら粉、揚げ油、A、しょうが…

材料：鶏ささ身、青じそ、天ぷら粉、揚げ油、…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

11 µg

エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

11 µg
レンジで簡単和風ミートローフ
109 kcal

食塩 1.0 g
hal nag

鶏胸肉で作る和風ミートローフ。加熱は電子レンジで簡単！牛肉で作ったミートローフに比べ、あっさりとしてお勧めです。

エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg
鶏胸ひき肉、卵、しめじ、玉ねぎ、人参、三つ葉、Ａ…

材料：鶏胸ひき肉、卵、しめじ、玉ねぎ、人参…

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エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg

エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg
鱈のみぞれ揚げ出し
152 kcal

食塩 0.7 g
abichi

淡泊な味で、口の中で崩れやすい食感のタラは高齢者食に向きます。油との相性も良く、揚げて餡をかければおいしく頂けます。

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg
たら（切り身）、大根、赤パプリカ、片栗粉（たら用…

材料：たら（切り身）、大根、赤パプリカ、片…

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エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg
豆腐で柔らかつみれ揚げ
123 kcal

食塩 1.2 g
けゆあ

つみれ揚げに豆腐を使い、ふわふわにやわらかく仕上げました。たらと豆腐でたんぱく質がしっかりと摂れます。

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg
たら、豆腐、人参、玉葱、ごぼう、揚げ油、Ａ片栗粉…

材料：たら、豆腐、人参、玉葱、ごぼう、揚げ…

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エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg