遅い時間に食べるときに

夕食の時間が遅くなりがちな方に。短時間で作れ、低カロリー・低脂質で、消化の良いレシピを集めました。翌朝の胃もたれ予防にも。

レシピ数： 1524 品

139 / 153

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ぶりのゆずこしょう漬け焼き
143 kcal

食塩 1.0 g
∴ｎｉｃｏ

ぶりの脂には多価不飽和脂肪酸が豊富で、血中のコレステロールや中性脂肪を抑え、動脈硬化に効果的です。

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg
ぶり（切り身）、アスパラガス、塩（アスパラガス用…

材料：ぶり（切り身）、アスパラガス、塩（ア…

糖尿病

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エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg

エネルギー

143 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.2 g

脂質

10.4 g

炭水化物

1.8 g

糖質

1.2 g

食物繊維

0.6 g

コレステロール

46 mg

カリウム

295 mg

カルシウム

19 mg

リン

145 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

2.4 µg

ビタミンB12

2.8 µg

ビタミンC

7 mg

葉酸

63 µg
鶏むね肉とキャベツの回鍋肉風
147 kcal

食塩 1.1 g
unappa

脂質の少ない鶏むね肉を使った回鍋肉。鶏むね肉は酒を揉み込み、片栗粉をまぶして、しっとりと仕上げます。

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg
鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょうゆ（鶏肉用）…

材料：鶏むね肉（皮なし）、キャベツ、しょう…

糖尿病

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エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.7 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

147 kcal

食塩相当量

1.1 g

たんぱく質

20.0 g

脂質

4.8 g

炭水化物

7.2 g

糖質

6.0 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

58 mg

カリウム

443 mg

カルシウム

32 mg

リン

204 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

53 µg
鶏ささみで作る鶏飯
374 kcal

食塩 1.6 g
ぎまーる

鹿児島名物の鶏飯。鶏肉のだしがきいたスープがおいしく、お茶漬けのように食べられるので、食欲がない時にもおすすめです。

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

1.1 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg

エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

3 mg

葉酸

43 µg
ご飯、鶏ささ身、卵、サラダ油、小ねぎ（小口切り）…

材料：ご飯、鶏ささ身、卵、サラダ油、小ねぎ…

糖尿病

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エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

374 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

22.5 g

脂質

6.3 g

炭水化物

58.7 g

糖質

56.2 g

食物繊維

2.5 g

コレステロール

151 mg

カリウム

371 mg

カルシウム

31 mg

リン

261 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

1.7 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

43 µg
大葉でサクサクやわらか鶏天
156 kcal

食塩 0.5 g
あんちょまい

青じその色味が鮮やかな一品。鶏ささ身を使うことで、脂質を控えめに仕上げました。お弁当にもおすすめです。

エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

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亜鉛

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葉酸

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鶏ささ身、青じそ、天ぷら粉、揚げ油、A、しょうが…

材料：鶏ささ身、青じそ、天ぷら粉、揚げ油、…

糖尿病

高血圧

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エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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エネルギー

156 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

14.9 g

脂質

8.6 g

炭水化物

5.1 g

糖質

4.8 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

40 mg

カリウム

267 mg

カルシウム

14 mg

リン

153 mg

鉄

0.2 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

11 µg
レンジで簡単和風ミートローフ
109 kcal

食塩 1.0 g
hal nag

鶏胸肉で作る和風ミートローフ。加熱は電子レンジで簡単！牛肉で作ったミートローフに比べ、あっさりとしてお勧めです。

エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

3 mg

葉酸

26 µg
鶏胸ひき肉、卵、しめじ、玉ねぎ、人参、三つ葉、Ａ…

材料：鶏胸ひき肉、卵、しめじ、玉ねぎ、人参…

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エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

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エネルギー

109 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

13.3 g

脂質

4.4 g

炭水化物

5.4 g

糖質

4.2 g

食物繊維

1.2 g

コレステロール

74 mg

カリウム

321 mg

カルシウム

18 mg

リン

151 mg

鉄

0.7 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.2 µg

ビタミンC

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葉酸

26 µg
鱈のみぞれ揚げ出し
152 kcal

食塩 0.7 g
abichi

淡泊な味で、口の中で崩れやすい食感のタラは高齢者食に向きます。油との相性も良く、揚げて餡をかければおいしく頂けます。

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg
たら（切り身）、大根、赤パプリカ、片栗粉（たら用…

材料：たら（切り身）、大根、赤パプリカ、片…

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エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.5 mg

ビタミンD

0.6 µg

ビタミンB12

1.0 µg

ビタミンC

52 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

152 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

11.9 g

脂質

6.3 g

炭水化物

11.6 g

糖質

10.2 g

食物繊維

1.4 g

コレステロール

36 mg

カリウム

478 mg

カルシウム

44 mg

リン

174 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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葉酸

49 µg
豆腐で柔らかつみれ揚げ
123 kcal

食塩 1.2 g
けゆあ

つみれ揚げに豆腐を使い、ふわふわにやわらかく仕上げました。たらと豆腐でたんぱく質がしっかりと摂れます。

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg
たら、豆腐、人参、玉葱、ごぼう、揚げ油、Ａ片栗粉…

材料：たら、豆腐、人参、玉葱、ごぼう、揚げ…

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エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg

エネルギー

123 kcal

食塩相当量

1.2 g

たんぱく質

11.4 g

脂質

5.5 g

炭水化物

8.2 g

糖質

6.4 g

食物繊維

1.8 g

コレステロール

29 mg

カリウム

328 mg

カルシウム

52 mg

リン

160 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.7 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

22 µg
圧力鍋で骨まで食べられる鯖の味噌煮
175 kcal

食塩 0.8 g
REKO-tan

しょうがの皮を剥かずに使うと長時間煮込んでも香りが飛びにくくなります。骨まで食べられるので、カルシウムの補給にも。

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

12.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

43 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

9 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

9.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

11 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

12.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

43 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

9 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

1 mg

葉酸

11 µg
さば（切り身）、しょうが（薄切り）、A、酒、みそ…

材料：さば（切り身）、しょうが（薄切り）、…

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エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

12.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

43 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

9 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

9.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

11 µg

エネルギー

175 kcal

食塩相当量

0.8 g

たんぱく質

15.0 g

脂質

12.0 g

炭水化物

4.0 g

糖質

3.7 g

食物繊維

0.3 g

コレステロール

43 mg

カリウム

257 mg

カルシウム

9 mg

リン

163 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

0.8 mg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンB12

9.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

11 µg
まぐろのお刺身でバター醤油焼き
120 kcal

食塩 0.9 g
misareci

お刺身用のまぐろをさっと焼くだけ。にんにくの風味を効かせたバターしょうゆで味付けて、ごはんによく合う一品に仕上げます。

エネルギー

120 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

20.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

39 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

6 mg

リン

228 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

2.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg

エネルギー

120 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

20.9 g

脂質

4.3 g

炭水化物

1.3 g

糖質

1.1 g

食物繊維

0.2 g

コレステロール

39 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

6 mg

リン

228 mg

鉄

0.9 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

2.9 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

1 mg

葉酸

8 µg
まぐろ（刺身用）、粗びき黒こしょう、にんにく、青…

材料：まぐろ（刺身用）、粗びき黒こしょう、…

シニア

簡単・手軽

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エネルギー

120 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

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糖質

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カリウム

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カルシウム

6 mg

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糖質

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0.2 g

コレステロール

39 mg

カリウム

386 mg

カルシウム

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リン

228 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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厚揚げのねぎみそチーズ
117 kcal

食塩 0.5 g
タヨン

厚揚げにねぎみそとチーズをかけ電子レンジで加熱するだけでボリューム感のある一品に仕上がります。ねぎの香りがアクセント。

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.2 g

脂質

8.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

2 mg

カリウム

104 mg

カルシウム

181 mg

リン

128 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

0.9 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

2 mg

葉酸

28 µg

エネルギー

117 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

8.2 g

脂質

8.3 g

炭水化物

3.1 g

糖質

2.3 g

食物繊維

0.8 g

コレステロール

2 mg

カリウム

104 mg

カルシウム

181 mg

リン

128 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

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葉酸

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厚揚げ、みそ、みりん、長ねぎ（みじん切り）、ピザ…

材料：厚揚げ、みそ、みりん、長ねぎ（みじん…

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ビタミンB12

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カリウム

104 mg

カルシウム

181 mg

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128 mg

鉄

1.8 mg

亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

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ビタミンC

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