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低カロリーで満足したい

しっかり食べたいけど、カロリーが気になるという方に。低カロリーで食べごたえのある野菜やきのこを使って、ボリューム感をアップ。健康的で満足度の高いレシピを集めました。

レシピ数： 2121 品

117 / 213

新着順人気順

キャベツでボリューム満点サンドイッチ
264 kcal

食塩 1.8 g
ｱﾄﾘｴ沙羅

ボリューム満点の食べ応えのあるサンドイッチ。粒マスタードとキャベツが良く合います。※レシピ写真は２人分です

エネルギー

264 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

8.0 g

炭水化物

40.6 g

糖質

35.7 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

17 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

96 mg

リン

212 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

61 µg

エネルギー

264 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

8.0 g

炭水化物

40.6 g

糖質

35.7 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

17 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

96 mg

リン

212 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

61 µg
ライ麦食パン（５枚切り１枚/人）、キャベツ（せん…

材料：ライ麦食パン（５枚切り１枚/人）、キ…

糖尿病

簡単・手軽

10分以内

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エネルギー

264 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

8.0 g

炭水化物

40.6 g

糖質

35.7 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

17 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

96 mg

リン

212 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

61 µg

エネルギー

264 kcal

食塩相当量

1.8 g

たんぱく質

10.8 g

脂質

8.0 g

炭水化物

40.6 g

糖質

35.7 g

食物繊維

4.9 g

コレステロール

17 mg

カリウム

268 mg

カルシウム

96 mg

リン

212 mg

鉄

1.4 mg

亜鉛

1.5 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

61 µg
簡単レンジこふきいもじゃがいも副菜
47 kcal

食塩 0.3 g
あお３１５０

電子レンジでお手軽に作れる粉ふきいも。あと１品欲しい時や、主菜の添えにもオススメです。

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg
じゃがいも、パセリ、塩

材料：じゃがいも、パセリ、塩

糖尿病

高血圧

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エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg

エネルギー

47 kcal

食塩相当量

0.3 g

たんぱく質

1.5 g

脂質

0.1 g

炭水化物

13.9 g

糖質

6.7 g

食物繊維

7.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

333 mg

カルシウム

5 mg

リン

38 mg

鉄

0.4 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

23 mg

葉酸

17 µg
簡単塩ダレ塩焼きそば
392 kcal

食塩 1.7 g
meguJJ

さっぱりとした味わいです。塩分量が気になる塩焼きそばですが、レモン汁を加えて塩分控えめでもおいしく仕上がります。

エネルギー

392 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

14.5 g

脂質

11.8 g

炭水化物

64.5 g

糖質

58.2 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

21 mg

カリウム

345 mg

カルシウム

41 mg

リン

136 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

1.3 mg

ビタミンD

0.1 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

20 mg

葉酸

45 µg

エネルギー

392 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

14.5 g

脂質

11.8 g

炭水化物

64.5 g

糖質

58.2 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

21 mg

カリウム

345 mg

カルシウム

41 mg

リン

136 mg

鉄

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亜鉛

1.3 mg

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ビタミンC

20 mg

葉酸

45 µg
中華麺（蒸し）、豚肩ロース薄切り肉（脂身なし）、…

材料：中華麺（蒸し）、豚肩ロース薄切り肉（…

糖尿病

高血圧

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392 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

14.5 g

脂質

11.8 g

炭水化物

64.5 g

糖質

58.2 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

21 mg

カリウム

345 mg

カルシウム

41 mg

リン

136 mg

鉄

1.0 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

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エネルギー

392 kcal

食塩相当量

1.7 g

たんぱく質

14.5 g

脂質

11.8 g

炭水化物

64.5 g

糖質

58.2 g

食物繊維

6.3 g

コレステロール

21 mg

カリウム

345 mg

カルシウム

41 mg

リン

136 mg

鉄

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ビタミンD

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ビタミンC

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葉酸

45 µg
温まるとろっとろななめこのお味噌汁
34 kcal

食塩 0.9 g
ふなここ

なめこと長芋のとろみが効いたやさしい味のお味噌汁。とろみのおかげで、汁も冷めにくくなります。

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

0.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

20 mg

リン

47 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

6 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

0.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

20 mg

リン

47 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

6 mg

葉酸

24 µg
なめこ、長芋、大根、しょうが(すりおろし)、だし…

材料：なめこ、長芋、大根、しょうが(すりお…

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34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

0.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

20 mg

リン

47 mg

鉄

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亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

34 kcal

食塩相当量

0.9 g

たんぱく質

2.0 g

脂質

0.5 g

炭水化物

6.5 g

糖質

5.2 g

食物繊維

1.3 g

コレステロール

0 mg

カリウム

287 mg

カルシウム

20 mg

リン

47 mg

鉄

0.5 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.4 µg

ビタミンC

6 mg

葉酸

24 µg
サーモンと菜の花のレモンパスタ
340 kcal

食塩 1.6 g
りおりんりん

菜の花に含まれているβ-カロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。しっかり摂取して免疫力をアップさせましょう。

エネルギー

340 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.5 g

炭水化物

54.0 g

糖質

48.8 g

食物繊維

5.2 g

コレステロール

10 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

66 mg

リン

169 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

5.6 µg

ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

116 µg

エネルギー

340 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.5 g

炭水化物

54.0 g

糖質

48.8 g

食物繊維

5.2 g

コレステロール

10 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

66 mg

リン

169 mg

鉄

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亜鉛

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1.6 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

116 µg
スパゲッティ（乾）、菜の花、スモークサーモン、に…

材料：スパゲッティ（乾）、菜の花、スモーク…

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エネルギー

340 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.5 g

炭水化物

54.0 g

糖質

48.8 g

食物繊維

5.2 g

コレステロール

10 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

66 mg

リン

169 mg

鉄

2.1 mg

亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

116 µg

エネルギー

340 kcal

食塩相当量

1.6 g

たんぱく質

15.7 g

脂質

8.5 g

炭水化物

54.0 g

糖質

48.8 g

食物繊維

5.2 g

コレステロール

10 mg

カリウム

325 mg

カルシウム

66 mg

リン

169 mg

鉄

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亜鉛

1.4 mg

ビタミンD

5.6 µg

ビタミンB12

1.6 µg

ビタミンC

42 mg

葉酸

116 µg
菜の花の中華風和え物
37 kcal

食塩 0.5 g
ハッピーれおん

菜の花のおいしさが引き立つ、シンプルな和え物。菜の花のほろ苦さとごま油の香りで、ついつい箸がすすみます。

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg
菜の花、鶏ガラスープの素、ごま油

材料：菜の花、鶏ガラスープの素、ごま油

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高血圧

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食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

0.4 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg

エネルギー

37 kcal

食塩相当量

0.5 g

たんぱく質

2.3 g

脂質

2.1 g

炭水化物

3.3 g

糖質

1.2 g

食物繊維

2.1 g

コレステロール

0 mg

カリウム

204 mg

カルシウム

81 mg

リン

45 mg

鉄

1.5 mg

亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンC

65 mg

葉酸

172 µg
豆もやしわかめスープ
25 kcal

食塩 1.0 g
祐介嫁

大豆もやしのシャキシャキとした食感がおいしい中華スープです。具沢山で、食べごたえばっちりです。

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

29 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

29 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

24 µg
大豆もやし、玉ねぎ、カットわかめ、水、中華風だし…

材料：大豆もやし、玉ねぎ、カットわかめ、水…

糖尿病

高血圧

脂質異常症

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エネルギー

25 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

29 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

3 mg

葉酸

24 µg

エネルギー

25 kcal

食塩相当量

1.0 g

たんぱく質

1.8 g

脂質

0.8 g

炭水化物

3.7 g

糖質

2.2 g

食物繊維

1.5 g

コレステロール

0 mg

カリウム

142 mg

カルシウム

29 mg

リン

34 mg

鉄

0.3 mg

亜鉛

0.2 mg

ビタミンD

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ビタミンC

3 mg

葉酸

24 µg
春菊と人参のみそごま炒め
61 kcal

食塩 0.6 g
もこもこまぁ

春菊のほろ苦さと、甘めのみそ味がベストマッチ。常備菜にも、お酒のあてにもおすすめな一品です。

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.3 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

236 mg

カルシウム

62 mg

リン

38 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.3 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

236 mg

カルシウム

62 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

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ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

53 µg
春菊、にんじん、ごま油、A砂糖、Aみそ、A酒、白…

材料：春菊、にんじん、ごま油、A砂糖、Aみ…

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61 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.3 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

236 mg

カルシウム

62 mg

リン

38 mg

鉄

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亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

0.0 µg

ビタミンC

5 mg

葉酸

53 µg

エネルギー

61 kcal

食塩相当量

0.6 g

たんぱく質

1.7 g

脂質

3.5 g

炭水化物

6.3 g

糖質

4.1 g

食物繊維

2.2 g

コレステロール

0 mg

カリウム

236 mg

カルシウム

62 mg

リン

38 mg

鉄

0.8 mg

亜鉛

0.3 mg

ビタミンD

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ビタミンB12

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ビタミンC

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葉酸

53 µg
ほうれん草のお浸しサラダ
65 kcal

食塩 0.7 g
meg115

ゆずこしょうが効いたドレッシングは、甘さと辛さのバランスが絶妙。さっぱりとしたおいしさで、ご飯にもよく合います。

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

3 mg

カリウム

440 mg

カルシウム

21 mg

リン

76 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

107 µg

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

3 mg

カリウム

440 mg

カルシウム

21 mg

リン

76 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

107 µg
ほうれん草、塩、エリンギ、しめじ、えのき、しいた…

材料：ほうれん草、塩、エリンギ、しめじ、え…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

3 mg

カリウム

440 mg

カルシウム

21 mg

リン

76 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

107 µg

エネルギー

65 kcal

食塩相当量

0.7 g

たんぱく質

3.9 g

脂質

3.5 g

炭水化物

5.1 g

糖質

2.4 g

食物繊維

2.7 g

コレステロール

3 mg

カリウム

440 mg

カルシウム

21 mg

リン

76 mg

鉄

1.1 mg

亜鉛

0.6 mg

ビタミンD

0.5 µg

ビタミンB12

0.1 µg

ビタミンC

14 mg

葉酸

107 µg
肉じゃがビーフシチュー風
248 kcal

食塩 1.3 g
4649パパ

肉じゃがレシピにトマトジュースを入れるだけ、風味が変わりビーフシチュー風になります。牛肉はもも肉を使用し脂質量をカット。

エネルギー

248 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.7 g

炭水化物

24.8 g

糖質

18.4 g

食物繊維

6.4 g

コレステロール

47 mg

カリウム

898 mg

カルシウム

28 mg

リン

206 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

3.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

248 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.7 g

炭水化物

24.8 g

糖質

18.4 g

食物繊維

6.4 g

コレステロール

47 mg

カリウム

898 mg

カルシウム

28 mg

リン

206 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

3.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

49 µg
牛もも肉（脂身なし）、じゃがいも、たまねぎ、にん…

材料：牛もも肉（脂身なし）、じゃがいも、た…

糖尿病

高血圧

シニア

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エネルギー

248 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.7 g

炭水化物

24.8 g

糖質

18.4 g

食物繊維

6.4 g

コレステロール

47 mg

カリウム

898 mg

カルシウム

28 mg

リン

206 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

3.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

49 µg

エネルギー

248 kcal

食塩相当量

1.3 g

たんぱく質

16.9 g

脂質

9.7 g

炭水化物

24.8 g

糖質

18.4 g

食物繊維

6.4 g

コレステロール

47 mg

カリウム

898 mg

カルシウム

28 mg

リン

206 mg

鉄

1.7 mg

亜鉛

3.6 mg

ビタミンD

0.0 µg

ビタミンB12

1.1 µg

ビタミンC

25 mg

葉酸

49 µg