冷凍クッキングのススメ

冷凍すると、味が落ちてしまいそう……いえいえ、そんな心配は不要です。調味料と一緒に冷凍すれば、食材の組織が壊れ、しっかり中まで味がしみ込むのです。さらに、長時間煮込んだり焼いたりしなくても、くったりやわらか！　冷凍することで余分な水分が抜けるので、うま味が濃くなるというメリットまであります。手軽にできて、なおかつ、おいしい「冷凍クッキング」。忙しくなるこれからの年末年始にこそ、おすすめです。

撮影／広瀬貴子　スタイリング／しのざきたかこ

＊冷凍保存については１週間が目安です。
＊詳しい冷凍保存の方法についてはこちらをご参照ください。

鮭のレモンクリーム煮

245 kcal
食塩 1.4 g

まろやかでコクがあるクリームとレモンのほのかな酸味がマッチします。冷凍・解凍まで済ませば、煮込み時間５分ほどで完成です。

調理のポイント

冷凍する時は保存袋に入れる順番がポイント。最初に食材を入れて最後に調味料を加えると、調味料が全体に行き渡り、揉んだり混ぜたりしなくてもそのまま冷凍できます。

ピーマンの肉詰めトマト煮

261 kcal
食塩 2.0 g

ピーマンを丸ごと使ったボリュームのある一品。冷凍すると野菜の組織が壊れ、15分煮るだけでもくったりやわらかに。

鶏むね肉で作るタンドリーチキン

164 kcal
食塩 1.9 g

冷凍すると食材が崩れやすいので、大きめに切るのがポイント。冷凍する間に調味料が浸透し、大きく切っても味が染み込みます。

たらとあさりの簡単ブイヤベース

149 kcal
食塩 1.3 g

魚介のうま味を生かした、塩だけで調味するお手軽ブイヤベース。魚介のうま味がじゃがいもに染み込んで、ホクっとおいしく。

チーズストロガノフ

261 kcal
食塩 1.9 g

牛もも肉を使って脂質をカット。生クリームの代わりにクリームチーズを使うと冷凍しても分離しにくくなります。

教えてくれたひと

小田真規子さん

料理研究家。栄養士。女子栄養大学短期大学部卒業。香川調理製菓専門学校で製菓を学ぶ。1998年に独立し、スタジオナッツを設立。現在は雑誌、書籍、テレビなどで活躍。誰もが作りやすく、健康に配慮した料理がモットー。近著に『今日から料理を始める人の61レシピ』（KADOKAWA）がある。

腸すっきり　スープで腸の大掃除

年末年始にかけて、部屋だけでなく腸も大掃除しませんか？　今回は寒いこの時期に食べたい、食物繊維が摂れる熱々のスープをお届けします。スープにすると、素材からのうま味や栄養を余すことなく食べることができ、煮ることでカサが減るので、たっぷりと食べられます。また水分補給もできるので、便秘の方にピッタリなのです。
撮影／寺澤太郎

食物繊維を補うポイント

1 全粒穀物を食べる
2 きのこや野菜を食べる
3 皮ごと使う

精製されていないオートミールなどの全粒穀物は、普段から是非取り入れてほしい食材。料理に少し加えることで、手軽に食物繊維を補えます。
きのこや野菜は食物繊維が豊富で加熱するとカサが減るので、スープにするとたっぷり食べられます。野菜を食べるときは皮を剥かずにそのまま食べると、効率よく食物繊維が摂取できますよ。

おいしい健康管理栄養士

じゃがいもとブロッコリーの簡単ポタージュ

120 kcal
食塩 0.9 g

ゴムべらで潰して作るミキサー要らずのお手軽ポタージュ。野菜の甘味を感じる、優しい味わいです。食物繊維の補給にも。

調理のポイント

じゃがいもがホロっと崩れるまで煮てからゴムべらで潰すと、自然なとろみがついたポタージュに。じゃがいもは野菜の中でも特に食物繊維が豊富なので、お腹をすっきりさせたい時にはおすすめです。

カリフラワーとオートミールのトマトスープ

93 kcal
食塩 0.8 g

素材のうま味を生かしただし要らずのスープ。オートミールを加えると食物繊維が補え、トロッと長時間煮たような味わいに。

野菜たっぷりバターしょうゆスープ

51 kcal
食塩 0.9 g

噛み応えのあるごぼうやにんじんが入った、満足感のあるスープ。ごぼうをしっかり炒めると、コクやうま味が引き立ちます。

たっぷりきのこの酸辣スープ

88 kcal
食塩 0.9 g

たっぷりのきのこが入った酸辣スープ。黒酢のコクと酸味で、塩分控えめでも満足感のある味わいに。

カレー風味のさつまいもスープ

122 kcal
食塩 0.8 g

まろやかな豆乳に、さつまいもの甘味とカレー粉の風味が加わった、食べ応えのあるスープ。大人から子供まで好きな味付けです。

おいしい健康の編集部から

何かと忙しい年末年始。そんな時に皆様に知っていただきたい、冷凍クッキングのレシピをご紹介しました。冷凍は保存性を高めるだけでなく、組織が壊れてくたっとやわらかくなり、さらに少ない調味料でもしっかり味が染み込む、おいしくなる秘訣だったのです。余裕がある時に仕込んでおけば、いつでも手軽にごちそう料理が楽しめますよ。また第２特集は、便秘しがちな方に向けたスープ特集です。どのスープも手軽にできるので、寒い日の朝ご飯や、遅く帰った夜ご飯にもおすすめです。

次号食事制限があっても楽しみたい！お悩み別バレンタイン

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