食事制限があっても楽しみたい！お悩み別バレンタイン

「糖尿病だけど甘いものが食べたい。」「脂質を控えないといけないけどクリームが恋しい。」「たんぱく質をしっかり摂りたい。」皆様のさまざまな願いを叶えるお菓子を本間節子先生に教えてもらいました。
おいしさはそのままで、工夫がたくさん詰まった、からだ想いのお菓子ばかり。お悩みがある方もない方も、一緒に楽しんでいただけます。
撮影／広瀬貴子　スタイリング／しのざきたかこ

糖質控えめチョコナッツバー

108 kcal
食塩 0.0 g

糖質量が少ないナッツをたっぷり使った分、チョコレートの量を控えました。糖尿病の方にも食べていただきやすい一品に。

調理のポイント

アーモンドやピスタチオをは大きめに切って噛みごたえをUP。いちじくのような果物の甘味（果糖）は、砂糖（ショ糖）よりも血糖値の上昇は緩やかになります。

脂質控えめヨーグルトクリームブッセ

76 kcal
食塩 0.1 g

生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使うと、飽和脂肪酸が抑えられ脂質は約90％カット。脂質異常症の方にも配慮した一品。

調理のポイント

水切りヨーグルトにオレンジジュースを合わせて、風味をプラスしました。ほろ苦いココア生地に甘酸っぱいオレンジクリームがよく合います。

カロリー控えめメープルココアカップケーキ

113 kcal
食塩 0.1 g

砂糖不使用、バター控えめのカップケーキ。甘いものが食べたいけど、カロリーが気になる方にもどうぞ。

調理のポイント

砂糖の代わりにコクのあるメープルシロップを使うと、使う量を控えても物足りなさを感じませんよ。いちごの甘酸っぱさが口の中に優しく広がります。

たんぱく質・カリウム控えめココアフィナンシェ

112 kcal
食塩 0.1 g

たんぱく質の多い乳製品や卵、カリウムの多いアーモンドパウダーを控えたフィナンシェ。慢性腎臓病の方にも配慮して作りました。

調理のポイント

本来はアーモンドパウダーをたっぷりと使うフィナンシェ。ただアーモンドはカリウムが多いので、生地に練り込むのではなく、アーモンドスライスを上に散らして使用する量を抑えました。ほろ苦いココアパウダーにシナモンの風味をプラスした大人な味の一品です。

たんぱく質たっぷりダブルチーズケーキ

213 kcal
食塩 0.7 g

クリームチーズ、絹ごし豆腐、プロセスチーズを入れ、たんぱく質がたっぷり摂れるケーキに。甘いものが苦手な方にもおすすめ。

調理のポイント

水切りした絹ごし豆腐を加えるとしっとりとした口当たりに。塩けのあるプロセスチーズがいいアクセントに。

一口で栄養補給チーズトリュフ

208 kcal
食塩 0.3 g

エネルギー量やたんぱく質の多いクリームチーズをたっぷりと使ったお手軽トリュフ。エネルギー補給をしたい方にもおすすめです。

調理のポイント

混ぜて固めるだけのお手軽トリュフ。やわらかく濃厚なクリームチーズに、ほろ苦いココアとシナモンのパウダーがよく合います。

やわらかあんこチョコクッキー

114 kcal
食塩 0.2 g

生地にゆで小豆やベーキングパウダーを入れると、やわらかな仕上がりに。噛む力が弱い方、固いものが食べにくい方にもどうぞ。

調理のポイント

小豆の自然な甘さと、ほんのりきいた塩けがおいしいソフトクッキー。型抜きではなく、丸めて成形するので、簡単に作れます。

教えてくれたひと

本間節子さん

お菓子研究家。日本茶インストラクター。神奈川にてお菓子教室「atelier h」主宰。菓子店での見習いなどを経て、お菓子研究家として独立。雑誌、書籍、イベント、講習会などを中心に活動。毎日食べても体にやさしいお菓子を提案している。近著は『やわらかとろけるいとしのゼリー』（主婦の友社）。

骨の健康を保つ　乳製品レシピ　

自粛生活による運動不足、食生活の乱れ、日光を浴びる機会の減少。今、私たちの生活スタイルが変わったことによって、心配されているのが、「骨の健康」。骨粗しょう症といえば、高齢者の病気と思いがちかもしれないですが、実は今からしっかり対策をしていくことが大切なのです。
今回は、カルシウムが豊富で吸収率の良い乳製品をたっぷり使ったレシピをご紹介します。
撮影／寺澤太郎

骨の健康を保つ３つの栄養素

1 カルシウム
2 たんぱく質
3 ビタミンD

骨の健康の要となるのがカルシウム。小魚や野菜に比べて乳製品の方が吸収率がいいので、効率的に摂取できますよ。その他にも、骨量の維持に必要なたんぱく質、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも一緒に摂ることがポイントです。

カルシウム：骨の主成分。
たんぱく質：骨量を維持し、カルシウムの吸収をサポート。
ビタミンD：カルシウムの骨への沈着をサポート。

おいしい健康管理栄養士

豚肉とキャベツのミルク煮

247 kcal
食塩 1.1 g

スープの代わりに牛乳で煮込むと、牛乳をたっぷり使うので手軽にカルシウム補給ができます。素材の甘みを活かした一品です。

調理のポイント

牛乳を長時間沸騰させると膜が張ってしまうので、弱火で煮込みます。豚肉やキャベツ、玉ねぎのうま味がしみ出たスープは、ほっとする優しい味わいです。

鮭とほうれん草のお手軽グラタン

258 kcal
食塩 1.6 g

鮭はビタミンD、牛乳・チーズ・ほうれん草はカルシウムを含みます。骨の健康におすすめの一品です。

調理のポイント

ホワイトソースは鍋でなく、電子レンジで作り、そのまま食材を混ぜると洗い物が少なく、手軽に作れます。チーズは上からのせるだけでなく、ホワイトソースにも加えてたっぷり使い、カルシウムが摂れる一品に仕上げました。

たっぷりきのこのクリームパスタ

423 kcal
食塩 1.6 g

生クリームの代わりに牛乳を使った、カルシウムが摂れるパスタ。ビタミンDを含むきのこもたっぷりと食べられます。

ミルク温豆腐

107 kcal
食塩 1.3 g

水切りヨーグルトのカプレーゼ風

113 kcal
食塩 0.4 g

水きりヨーグルトは水分が抜けて濃縮されているので、カルシウムを補給をしやすい食材。5分ほどで完成する、お手軽副菜です。

ブロッコリーのチーズ和え

99 kcal
食塩 0.5 g

調味料なしで、粉チーズとベーコンの塩味を利用したレシピです。粉チーズで手軽にカルシウムが摂れます。下ゆでは電子レンジで。

おいしい健康の編集部から

７種類のお悩みを解決するお菓子を作って欲しい、という難しいテーマに対し、撮影直前まで何度も試作をして、その願いを叶えてくれた本間先生。安心して食べられるけど、決しておいしさを妥協しない、本当に素晴らしいお菓子に仕上げてくださいました。第２特集では、コロナ禍で運動量や日光に浴びる機会が減った今、気をつけたい骨の健康をテーマに取り上げています。手軽に作れる工夫が詰まったレシピばかりなので、ぜひお試しください。

次号初心者さんいらっしゃい「さしすせめ」でできる料理の裏技

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