初心者さんいらっしゃい「さしすせめ」でできる料理の裏技

「さしすせめ」の調味料からまず揃えよう

料理を始めてみようかな、でも何から揃えたらいいのだろう？普段料理をするけれど、味付けがうまく決まらない。そんなあなたにまず揃えて欲しいのが、調味料の「さしすせめ」。この５つとフライパンがあれば、焼く、炒める、煮るなどの基本的な料理が出来てしまうんです。
88歳にして現役料理研究家の小林まさるさんが、食材も労力も最小限、それでいて健康にも配慮された料理を教えてくれます。押さえるべきポイントも丁寧に解説しちゃいますよ。
撮影／広瀬貴子　スタイリング／しのざきたかこ

牛玉ねぎ丼

475 kcal
食塩 1.4 g

丼にたんぱく質と野菜を入れると、主食、主菜、副菜が一度に摂れるメニューに。めんつゆを使って少ない調味料でもおいしく。

調理のポイント

食欲をそそるとろとろの卵とじ。とろっふわっの食感にするためには、混ぜ方と火の通し方がポイントです。混ぜる時は黄身と白身を混ぜすぎず、白身のコシが残っている程度に混ぜましょう。火を通す時は、蓋をして余熱で火を通すと、失敗しづらくなりますよ。

鮭の野菜あんかけ

230 kcal
食塩 1.7 g

焼いた鮭に野菜たっぷりのあんをかければ、魚も野菜も摂れるバランスの良い一皿に。味付けはめんつゆだけと手軽です。

調理のポイント

魚は身が崩れやすいので、触らずにじっくり焼くことがポイント。裏返すときは箸とフライ返しの両方を使うと上手に返せますよ。

包丁要らずツナともやしの炒めもの

216 kcal
食塩 1.0 g

材料４つ、包丁不要の究極に簡単な炒め物。味付けはツナ缶としょうゆだけなので失敗しにくく、洗い物が少ないので片付けも楽々。

調理のポイント

炒め物のポイントは、食材を炒める順番です。火が通りにくいにらの茎から炒め始め、最後ににらの葉を加えると、シャキシャキとした食感が残ったおいしい炒め物になります。また塩分を含む調味料は、最後に入れることが大切。先に入れると、野菜から水分が出てしまい、水っぽくなってしまうのでご注意を。

豚肉とレタスの焼き飯

427 kcal
食塩 1.9 g

シャキっとしたレタスがおいしい焼き飯。炒め始めたらスピード勝負なので、最初に材料や調味料を用意しておくことが大切です。

調理のポイント

家庭で焼き飯を作る時にまず大切なのが、温かいご飯を用意すること。冷めたものだと、ほぐれにくいのでご注意を。また脂の多いひき肉を使うと、全体に油がなじんでパラパラになりやすいですよ。

手羽元とじゃがいもの酢煮

332 kcal
食塩 1.5 g

煮物は鍋がなくてもフライパンでできるんです。酢を使うと、味が決まりやすく、初心者でも簡単にやわらかく仕上がりますよ。

調理のポイント

難しそうなイメージの煮物は、食材数を減らすと、火の通り方に神経質にならなくていいので難しくないんですよ。手羽元は骨からだしが出るので、だし汁を加えなくても最小限の調味料でおいしく仕上がります。

教えてくれたひと

小林まさるさん

シニア料理家。料理研究家小林まさみさんの義父。70歳からまさみさんのアシスタントになり、現在はシニア料理家として活躍。手に入りやすい食材で手早く作れ、素材の味を生かしたシンプルな味付けが好評。

近著は『人生は、棚からぼたもち!: 86歳・料理研究家の老後を楽しく味わう30のコツ』（東洋経済新報社）。

お疲れ気味の胃を労る　消化にやさしい肉レシピ

お肉が大好き！だけど翌日の朝ちょっと胃が重い。疲れが溜まっている時は、いつものメニューが胃もたれしてしまう。そんな悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？それは胃の働きが弱まることで、うまく油・脂が消化できていないからなのです。
そこで今回は、胃の負担を抑えた調理方法、食材を使ったレシピをご紹介。胃にやさしいけれど、しっかりしたものが食べたい時におすすめです。
撮影／寺澤太郎

胃を労る３つのポイント

1 煮る・ゆでる
2 消化酵素を含む食材を使う
3 油・脂は控える

1.煮る・ゆでるなどの調理方法は、食材の繊維がやわらかくなり、消化を助けてくれます。
2.キャベツや大根、長いもなどには消化酵素が含まれ、消化を助けてくれます。
3.油・脂は胃にとどまる時間が長いので注意。なるべく油の使用量を控えたり、脂の少ない部位を使うと、胃への負担が軽減できます。

おいしい健康管理栄養士

大根のそぼろ煮

147 kcal
食塩 1.2 g

脂の少ない鶏ひき肉と消化を助ける酵素を含む大根を使った、お腹にやさしい煮物。胃が重い時にもおすすめです。

調理のポイント

大根は電子レンジを使って予め火を通しておくと、フライパンで煮込む時間が短縮できます。繊維もやわらかくなるので、消化にやさしくなりますよ。

塩鶏じゃが

174 kcal
食塩 1.3 g

豚肉や牛肉の代わりに脂質の少ない鶏肉で作りました。やさしい味わいなので、胃腸の調子が悪い時にも食べやすい一品です。

ぶっかけ肉おろしうどん

373 kcal
食塩 2.2 g

豚肉とキャベツのしょうが蒸し

175 kcal
食塩 1.1 g

食材を重ねて蒸すだけのお手軽な一品。体調が悪い時は加熱時間を長くすると、キャベツの繊維が崩れ、消化にやさしくなります。

長芋と鶏もも肉のさっと煮

216 kcal
食塩 1.4 g

長芋と鶏肉だけでできる煮物です。黒酢のコクと香りで、さっと煮るだけでも深みのある味わいに仕上がります。

おいしい健康の編集部から

老若男女関係なく料理を楽しんでほしい、料理のコツや裏技を伝えたい。そんな時に浮かんだのが、88歳にして現役料理家、まさにシニアの星である小林まさる先生でした。身近な調味料や食材を使って、最小限の手間で最大限のおいしさを叶えてくれる先生。そんなまさる先生が何度も試作を重ねて仕上げてくださったのが、今回の５品です。第２特集では、お肉が大好き！だけど翌日の朝ちょっと胃が重い。そんな悩みにお答えするレシピです。どちらの特集もたくさんのヒントが入っているので、作りながら、ぜひその要素を学んでみてください。

次号安い！からだにいい！おトクな健康おかず

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