おいしい栄養！食べるサプリ

かぼちゃとアーモンドのサラダ

125 kcal
食塩 0.6 g

ビタミンA・C・Eを含むかぼちゃを使ったサラダ。クリーミーでほんのり甘く、アーモンドのカリッとした食感がよく合います。

調理のポイント

市販のかぼちゃサラダに比べると、調味料は控えめです。それでもおいしいのは、あえ衣をよく練って食材全体になじみやすくしているから。アーモンドは香ばしさや食感の他、ビタミンEをプラスするのにも一役かっています。

めんつゆで作る小松菜ときのこの煮浸し

35 kcal
食塩 0.7 g

ビタミンA・C・Eを含む小松菜とビタミンDを含むまいたけを合わせました。きのこのうま味たっぷりの煮汁と一緒にどうぞ。

調理のポイント

まず、まいたけとえのきのうま味を煮汁に含ませます。小松菜を加えてからは煮すぎず、ほどよいシャキシャキ感を残すのがおいしく仕上げるコツです。

調味料ひとつパプリカと豚肉のガーリックそぼろ

91 kcal
食塩 0.6 g

ビタミンCを含む赤パプリカとビタミンB群を含む豚肉で作る、食べ応えのあるそぼろ。オイスターソースのコクでご飯が進みます。

調理のポイント

豚ひき肉とパプリカ、にんにくを同時に炒めることで、それぞれの食材がもつうま味や香り、コクがしみ渡ります。そのまま食べるのはもちろん、ご飯や麺と一緒に、目玉焼きを乗せてガパオライス風にとアレンジもきく一品です。

葉酸補給にブロッコリーのナムル

56 kcal
食塩 0.6 g

電子レンジですぐできる、簡単ナムル。ブロッコリーで葉酸が補えます。塩とごま油のシンプルな味付けで素材の味を引き立てます。

調理のポイント

ブロッコリーに少量の水を加えて電子レンジで加熱すると、茹でる場合に比べて葉酸やビタミンCの損失を抑えることができます。

調味料ひとつでできる五目豆

149 kcal
食塩 1.1 g

手間のかかるイメージの五目豆を、めんつゆだけで作ります。亜鉛を含む高野豆腐と大豆に、昆布としいたけのうま味がしみ渡ります

調理のポイント

調味料はめんつゆだけなので、うま味の出るしいたけと昆布を使うのがおいしさのポイントです。

教えてくれたひと

近藤幸子さん

料理研究家・管理栄養士。仙台の料理学校講師を経て料理研究家として独立。雑誌、テレビ、広告などを中心に活動。作りやすくわかりやすい料理に定評がある。近著は『「さ・し・す・せ・そ」だけでできる黄金比レシピ』（ワン・パブリッシング）。

味覚が変わったら〜がん患者さんのための簡単レシピ〜

がん患者さんの中には抗がん剤の副作用により、嗅覚や味覚の変化に悩まれている方が多くいらっしゃいます。特に味覚の変化では、「味を感じにくい」「甘味を強く感じる」「塩気や醤油が苦く感じる」「砂を噛んでいるような感覚がする」など個人差はありますが、さまざまな症状が現れます。
そこで今回は、味覚に変化があった時でも、おいしく食べられて簡単に作れるレシピをご紹介します。
撮影／寺澤太郎

味覚に変化を感じたら〜３つのポイント〜

1 だしを効かせる
2 香味野菜でアクセントを
3 とろみをつける

味覚の変化にはさまざまな症状があるため、それぞれに適した工夫をすることでおいしく食べることができます。
味を感じにくい時や甘味を強く感じる時は、「だし」を効かせたり、苦味や金属のような味を感じる時は、「香味野菜」でアクセントをつけてみましょう。また砂を噛んだような食感を感じる時は、水分の少ない食材は避け、とろみをつけて口当たりを滑らかにするのがおすすめです。

おいしい健康管理栄養士

さば缶とほうれん草の中華風雑炊

283 kcal
食塩 1.4 g

さば缶のうま味としょうがの風味が効いて、味を感じにくい時でも最後まで食べやすい一品です。冷めてもおいしくいただけます。

調理のポイント

仕上げのごま油でさらに香り良く、食欲が増します。材料はさば缶と冷凍ほうれん草で切る手間をカット。鍋に具材を入れて煮るだけと簡単なのもうれしいポイントです。

ツナのうま味感じる混ぜうどん

304 kcal
食塩 1.3 g

うどんに具を盛り付けるだけの簡単な一皿。ツナ、桜えびのうま味が十分に感じられます。食欲がない時でもツルっと食べられます。

香味野菜が効いた厚揚げの麻婆豆腐

238 kcal
食塩 1.0 g

長ねぎ、しょうがの風味が効いた一品。水溶き片栗粉は一度火を消してから入れると、ダマにならず、全体にとろみがつきます。

えびと野菜の和風ジュレサラダ

55 kcal
食塩 0.5 g

和風だしで作るジュレサラダです。最後にオリーブ油をかけることで、だしの風味が引き立ちます。食欲がない時にもおすすめ。

フローズンフルーツヨーグルト（ヨーグルトバーク）

114 kcal
食塩 0.1 g

さっぱりと食べやすいデザートです。気分に合わせてお好きな果物で作るのもおすすめ。作り置きでいつでもパクッと食べられます。

おいしい健康の編集部から

今日何を食べよう？と考える時、これを食べれば調子が整うという自分なりのレシピがあれば、食事作りはグッとラクになります。そこで今回は、私たちが不足しがちなビタミン・ミネラルが補える副菜レシピを料理研究家の近藤幸子先生にお願いしました。作り置きにもぴったりな、くり返し作りたくなる味わいのレシピばかりですよ。

次号真夏の栄養３原則

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